Judo France - La préparation physique au judo

JUDO FRANCE - TOUT CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR LA PRÉPARATION PHYSIQUE AU JUDO : COMMENT DÉVELOPPER SON TAI .

Un grand nombre de paramètres influencent les résultats d’un judoka.

Ses compétences tactiques et techniques, son état mental et physique, mais également ses capacités physiques brutes.

En judo, le terme « tai » résume bien tous les aspects de ces dernières : il signifie le muscle, la santé, la force, l'énergie, la matière, la participation aux randoris (saisie libre) et aux compétitions, la préparation physique, l'application du principe, la valeur corporelle, le corps.

C’est sur ce dernier point que cet article se penchera.

Le tai est une capacité et un savoir-faire qui ne peut s’évaluer que dans la confrontation à l’épreuve comme la compétition.

Il ne faut surtout pas le sous-estimer, on peut même dire qu’il doit se préparer en amont, car c’est lui qui permettra au judoka une amplitude technique complète, et des risques moindres de se blesser.

Le tai est la valeur la plus contraignante du judo, et qui a tendance à diminuer avec l’âge (contrairement au perfectionnement de la technique) et avec le manque d’activité.

Ce programme musculation se fait en trois étapes : En premier lieu, il est recommandé de passer un certain nombre de tests qui permettront d’établir où l’on en est physiquement, ses points forts et ses points faibles, avant d’élire à la fois un entraînement de forme général, et un autre plus ciblé.

LES 3 ASPECTS DU TAI

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En premier lieu, passons en revue les compétences physiques ayant le plus d’impact sur les performances d’un judoka : la puissance qui joue dans l’instant  du combat, la résistance sur l’ensemble du combat, et l’endurance sur l’ensemble de la compétition.

La puissance :

Parce que le judo consiste en grande partie à déplacer et projeter son adversaire, la puissance est particulièrement importante.

Il s’agit ici d’une puissance explosive: la force déployée doit l’être très rapidement, et avec le plus de vitesse possible.

Les tests de puissances :

Pour pouvoir tester correctement sa force maximale, il faut d’abord bien maîtriser le mouvement de musculation sur lequel le test se basera. Il faudra également ne pas oublier que la force est relative à la catégorie de poids dans laquelle on se trouve. Parmi ces mouvements l’on peut citer :

  • Le développé-couché pour l'extension et le tirage pour la flexion : pour le haut du corps

  • Le squat et le demi squat : pour le bas du corps

  • Le soulevé de terre : pour une évaluation globale.

  • L’utilisation d’un dynamo-mètre : pour la force de pression de la main (pour le kumi-kata par exemple)

Un exemple de puissance relative : La puissance se mesure en fonction du nombre de fois que l’on peut soulever son propre poids et non le poids absolu que l’on est capable de soulever.

 -Un judoka capable de soulever 100kg mais qui pèse lui-même 81 kilos ne soulève que 1,2 fois sont poids et est, par exemple, relativement plus faible qu’un judoka ne soulevant que 90kg mais pesant lui-même 60kg.

Judo france - Les tests de force explosive pour les membres supérieurs :

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Le lancer de médicine ball (3 à 5kg selon le sexe et le poids) :

  • Assis, dos contre un mur, jambes écartées et tendues, lancer un médecine-ball devant soi le plus loin possible ;

- Réaliser trois essais consécutifs et noter la meilleure distance.

 

 

La force explosive des membres inférieurs :

Judo-france-Le sargent test (détente verticale) :

-A 30cm d'un mur, pieds joints, talons au sol, l'extrémité des doigts enduite de craie ;

-Avec le bras en extension faire une première marque sur le mur ;

- Sauter le plus haut possible et, avec le bras en extension, faire une deuxième marque.

Réaliser trois sauts (repos de 1mn entre chaque saut) et garder la meilleure hauteur.

La détente verticale sera donnée en soustrayant la hauteur de la première marque à la deuxième.

 

Hauteur (cm)
Hommes

Interprétation

Hauteur (cm)
Femmes

< 45

Très faible

< 35

< 50

Faible

< 40

< 55

Moyen

< 45

< 60

Bon

< 50

< 65

Très bon

< 55

> 65

Excellent

> 55

 

Pour travailler votre puissance :

- pratiquer l'uchi-komi :au moins 10 série de 10 répétitions

- faire au moins 10 courses à 100% sur au moins 25 m

- faire au moins 5 séries de 10 pompes et 50 abdominaux

Quelques exercices de musculation ciblés :

Pour travailler votre puissance et explosivité : faire des d’exercices de pylométrie, ou travailler sur des mouvements d'haltérophilie.

Pour améliorer votre force statique : travailler en isométrie (avec une contraction statique du muscle, sans mouvement).

Ex : en développé-couché, retenir la barre à mi-course pendant une durée donnée.
Pour améliorer votre force de préhension (saisie) : Mettez en place un cycle de travail spécifique sur les muscles extenseurs et fléchisseurs de la main.

La résistance : l’anaérobie lactique:

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Lorsque le muscle arrive à un stade où il n'y a plus assez d'apport d'oxygène pour réaliser la combustion des glucides, il y a production d’acide lactique, lequel empêche le bon fonctionnement du muscle.

L’effort musculaire devient alors pénible (fatigue et sensation de brûlure) et ne peut se poursuivre au-delà d’un certain stade.

Pour les très hautes intensités l’effort ne peut dépasser quelques minutes. Ce type de travail est dit en "résistance".

L'entraînement de la résistance permet à l'organisme de tolérer des taux d'acide lactique élevés, mais aussi de déplacer le seuil de production d’acide lactique.

La résistance naturelle dépend de l'âge (et donc du temps de combat) et du poids :

Catégorie d'âge

Poussin/Mini-poussin

Benjamin/Minime

Cadet/junior/sénior

Poids

Léger

Moyen

Lourds

Léger

Moyen

Lourds

Léger

Moyen

Lourds

Nombre d'attaque

1/15s

1/20s

1/25s

1/10s

1/15s

1/20s

1/5s

1/10s

1/15s

 

Tester sa puissance lactique

La puissance lactique concerne les efforts d’intensité max. entre 15 et 45 secondes.

Les tests de puissance peuvent s'effectuer sur vélo et en laboratoire (test de Wingate) ou sur piste (test de Lemon) 81 kg atteindra environ 720, ce dernier étant le plus facile à mettre en place :

Le test de Lemon :

Sur une piste d'athlétisme balisée chaque 50 mètres, courir un 500 mètres le plus rapidement possible.

On chronomètre le 2è 50 mètres et le dernier 50 mètres. On calcul la différence entre ces deux relevés et on multiplie le score par 10, l'objectif étant d'obtenir la plus petite différence. Cela donne un indicateur du potentiel anaérobie lactique.

Tester sa capacité lactique :

Elle concerne les efforts d’intensité max. entre 45 secondes et 3-4 minutes.

Le test australien :

Le test australien vise à mesurer ses capacités à répéter un effort intense.
Il consiste à parcourir la plus grande distance possible en 30s en faisant des allers et retours de 5m puis 10m puis 15m, puis 20m, etc. On réalise six courses de 30s avec des périodes de récupération de 35s entre chaque course.

On estime qu’un un judoka D1 de catégorie -m, tandis qu’un judoka de niveau D2 de catégorie -52 kg tournera autour de 650 / 670 m.

Pour travailler votre résistance :

- pratiquer un tate d'au moins 5 mn

- faire au moins 10 courses à 75% sur au moins 50 m

- faire de la corde à sauter

L’endurance 

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C’est elle qui permet d’enchaîner les combats et de suivre les entraînements intenses.

Elle ne doit pas être négligée, sans quoi l’on risque de se retrouver à court de carburant avant même la fin de tournois, voire de l’affrontement !

Tester son endurance

Les tests « VMA », vitesse maximale aérobie, ou « PMA », puissance max. d’aérobie 

Par exemple : Le Luc-Léger, le Léger-Boucher, le TUB 2, le 45-15, CAT Test etc.

Parmi les test VMA, celui dont le protocole se rapproche le plus du type d’efforts du judo est le test 45-15 qui, comme sont nom l’indique, se séquence en 45 sec d’effort et 15 sec de récupération.

Travailler son endurance

- pratiquer au moins 5 randori (saisie libre) de suite ;
- faire de la course à 50% pendant au moins 30 mn ;
- faire du vélo.

Le footing optimisé pour le judo :

Le footing est un entraînement majeur : en plus d’améliorer la capacité aérobie(endurance), il permet également à la puissance et aux filières lactiques d’être entretenue et maintenue dans le temps.

Pour un footing se rapprochant du type d’effort demandé lors d’un combat de judo, il suffit d’augmenter son intensité et d’en diminuer la durée.

En effet, les séquences de combat durent en moyenne 40s et sont entrecoupées de matte de 10s.