Perdre du gras : Les règles

PERDRE DU GRAS - DIETE ET ENTRAINEMENT

Perdre du poids et perdre du gras sont 2 choses bien distinctes pour atteindre un physique sec et dessiné. Pour perdre du gras en évitant de dégrader vos muscles, il est important de procéder de la bonne façon, en adaptant son activité physique à son alimentation de manière calibrée et stratégique. C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Perdre du gras

L’ENTRAINEMENT POUR LA PERTE DE GRAS

Perde du grasPremièrement, sachez qu'il est très important de conserver des entrainements qui vous permettront d’entretenir votre masse musculaire durant votre période de sèche. Il est en revanche assez difficile de construire du muscle dans ce laps de temps, dans la mesure où, pour perdre du gras, votre consommation calorique au quotidien devra être supérieure  aux calories que vous ingérez, les séries relativement courtes de type hypertrophie ne seront donc pas appropriées et d’une efficacité  très restreinte durant cette période.

Il ne faut cependant pas perdre à l'idée que vos entrainements devront être suffisamment intenses pour maintenir malgré tout un état musculaire convenable et parfois durement gagnés pour beaucoup d'entre nous.

Pour perde du gras il faudra donc augmenter les dépenses caloriques en modifiant la façon de vous entrainer et amplifiez la thermogénèse qui consiste à élever la température centrale du corps afin de stimuler le métabolisme pour conduire l’organisme à faire appel aux cellules graisseuses pour soutenir la production d’énergie.

Comment augmenter la thermogénèse et optimiser l’élimination des graisses durant vos entrainements ?

- Privilégier les exercices complets de type squats, soulevés de terre, ou les mouvements inspirés du crossfit comme les Burpees ou les Mountain climbers etc… Les exercices de ce type, impliquent plusieurs groupes musculaires, ce qui augmente la dépense calorique et favorise l’augmentation de la température corporelle pour finalement être aider la perte de poids.

- Augmenter le nombre de répétitions durant vos séries. Si pour prendre du muscle il est conseillé de faire des séries assez courtes pour que le muscle s’adapte et grossisse, en revanche lorsque l’on désire perdre du gras, il est recommandé de passer sur des séries plus longues, entre 15 et 20 réps, ce principe stimule la thermogénèse en poussant le corps à aller puiser dans les réserves graisseuses afin de pouvoir créer suffisamment d’énergie pour soutenir un effort musculaire plus long.

- Diminuer les temps de récups entre les séries. Pour perdre du gras le but est de pousser le corps dans ces retranchements énergétiques, le fait de raccourcir les temps de récupération ne lui permettra pas de récupérer complétement de l’effort qu’il vient de fournir  et rendra la série suivante bien plus éprouvante, le corps n’aura d’autre solution que de bruler encore plus de calories afin de répondre à la demande énergétique.

- En fin de séance, faite 20 minutes de cardio afin de maximiser les effets de la séance musculaire que vous venez de terminer. A ce moment-là, votre corps est déjà en état de thermogénèse, la température de votre organisme est à son plus haut niveau et le processus de lipolyse déjà très avancé. Ce petit effort cardiovasculaire supplémentaire va « finir le travail ».

- Augmentez votre métabolisme de base en prenant avant votre séance une dose de Carni Core, un complexe performant qui facilite l’organisme à se tourner vers les graisses afin de les utiliser en tant que substrat énergétique durant vos séances, en plus de cela prenez 1 gélule de Shredex ,un bruleur de graisse composé de nombreux actifs qui augmentera fortement l’effet de thermogénèse de façon naturel. Cette association est redoutable et utilisée par de nombreux sportifs professionnels pour perdre du gras.

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L’ALIMENTATION POUR PERDRE DU GRAS :


La base de la perte de gras devra passer par un rééquilibrage de votre alimentation en réduisant progressivement le taux calorique de vos repas. Il faudra pour cela, réduire hebdomadairement la dose de glucides que vous consommez, en augmentant légèrement la quantité de protéines.

VOICI QUELQUES REGLES A SUIVRE :

Alimentation perde de gras- Répartir les prises alimentaires en 5 à 6 prises par jour.

- Ne pas excéder 3 à 4 heures maximum entre vos prises de repas afin d’éviter le catabolisme du muscle.

- Boire suffisamment : entre 2 à 2.5 litres d’eau par jour

- Ne pas éliminer les graisses de votre alimentation, mais privilégier les graisses insaturées qui sont indispensables à la conservation en bonne santé des cellules.

- Consommer suffisamment de protéines au quotidien, elles sont les nutriments essentiels dont le muscle a besoin pour ne pas se dégrader, il faudra donc en consommer entre 2 grammes et 2.5 grammes par kilos de poids de corps quotidiennement.

- Réduire peu à peu la consommation des glucides par tranche de 50 Grammes, à chaque fois que vous observez une stagnation.

- Ne consommer que des glucides à faible indice glycémique au court de la journée, les glucides rapides ne seront autorisés que directement après une séance  afin de faciliter le transport des nutriments vers les muscles et de stopper net le catabolisme.

- Utilisez une protéine en poudre à faible teneur en sucre, comme Iso Whey Zero pour favoriser une alimentation faible en glucides et combler les besoins en protéines dont le corps a besoin pour nourrir et conserver la masse musculaire. Celle-ci ne devra pas être prise en tant que substitution de repas, mais en complément d’une alimentation équilibrée.

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DU CARDIO POUR LA PERTE DE GRAS ?

Le cardio est certes, l’exercice parfait pour augmenter la consommation calorique, mais il peut en cette période de restriction alimentaire, aussi être un ennemi pour la préservation de la masse musculaire. Le principal objectif durant votre régime de type perte de gras et de ne pas cataboliser, ce qui signifie faire fondre le muscle.

Pour cette raison, il ne faudra pas que vous fassiez de cardio de façon trop intensive. Ne dépassez  pas 3 séances cardio par semaine d’une durée de 35 à 45 minutes chacune, basé sur une fréquence cardiaque de 60 à 75% de votre FCM si vous le pratiqué de façon dissocié à vos séance de musculation. Il est aussi possible comme nous l’avons dit plus haut dans l’article, de faire  20 minutes de cardio juste après une séance de musculation pour optimiser la dépense calorique de cette dernière.

Attention : Pour les personnes ayant un métabolisme de graisse trop rapide et désirant conserver leur masse musculaire, il sera déconseillé de faire du cardio durant la période de votre régime, en revanche pour les personnes au métabolisme plus lent, vous pourrez monter à 4 séances de cardio par semaine histoire de stimuler et favoriser l’élimination de votre masse grasse.

CONCLUSION :

Pour une personne pratiquant la musculation,  la phase d’affutage ou de sèche qui consiste à perdre du gras sans faire fondre le muscle est particulièrement délicate.

Cet article vous a permis de faire le point sur quelques principes fondamentaux qui vous permettront de perdre du gras de la meilleure façon qu’il soit.

C’est désormais à vous de jouer !

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