Période de sèche - Nos conseils

Période de sèche

Une sèche consiste à éliminer un maximum de masse grasse en concevant le plus de muscle possible, la période de sèche est généralement redoutée des pratiquants de musculation, car c’est un moment où les apports alimentaires sont réduit de façon assez importante et de ce fait engendre fatigue, faim et stress.

Il est indispensable de comprendre comment adapter sa sèche si l’on désire obtenir des résultats à la hauteur de ses espérances. C’est pour cette raison que nous vous proposons cet article qui vous permettra de mieux la comprendre et d’éviter les erreurs souvent commissent durant cette période de sèche.

periode de seche

Qu’appelle-t-on une sèche ?

La sèche est la période de l’année ou l’on va pousser son organisme à déstocker le plus de graisses en préservant un maximum les gains de masse musculaire si durement acquis.

En général une sèche est précédée d’une prise de masse qui consiste à ingérer un ratio de calorique supérieur à la normale et qui permet à l’organisme si l’on s’entraine correctement, de construire le plus de muscle possible durant l’année. Une prise de masse est dans la majorité des cas accompagnée d’une augmentation de masse graisseuse plus ou moins importante selon le régime ou le métabolisme de chacun.

Ce surplus graisseux sera ensuite éliminé au court de la période de sèche. Le but ici est de faire apparaître le muscle en éliminant la couche de graisse qui le recouvre.

Quand placer sa période de sèche ?

Comme nous venons de le dire une sèche sera en général placée après la période de prise de masse dans une périodisation d’une personne préparant une compétition ou autre objectif visant à augmenter sa masse musculaire et la définir par la suite. Beaucoup de personnes place aussi leur sèche juste avant l’été pour arborer un physique « taillé » sur les plages pendant la période estivale.

Sur combien de temps étaler sa sèche ?

Réussir sa secheL’erreur la plus commune est de vouloir aller trop vite ! Réduire son ratio de calories trop brusquement entraine inévitablement une perte de masse musculaire importante par rapport à une sèche progressive.

En général il ne faut pas compter moins de 2 mois pour obtenir de bons résultats en sèche. Cette période et très variable selon la faculté que vous avez à brûler les stocks de graisses mais aussi selon le  pourcentage de gras que vous avez à perdre avant d’être vraiment sec. Certains pratiquants partent sur des sèches d’une durée qui peut varier de 3 mois à 5 mois dans des cas extrêmes.

Même si vous calibrez et variez votre alimentation et votre supplémentation durant votre période de sèche, nous déconseillons fortement d’aller au-dessus de 3 mois de sèche afin de ne pas dérégler votre organisme et le fatiguer de façon excessive. Il est d’ailleurs recommandé d’utiliser un bruleur de graisse qui facilitera l’élimination du tissu adipeux tout maintenant votre énergie au plus haut niveau.

Produits pour sécher

Quelques astuces afin de réussir votre sèche 

-          Divisez vos repas en 5 à 6 prises par jour pour permettre un apport constant au muscle et éviter sa dégradation.

-          Chacun de vos repas devra comprendre une source de protéine qui est la nourriture principale du muscle.

-          Réduisez de façon graduelle  votre consommation de glucides et privilégier les aliments à indice glycémique faible.

-          Ne supprimez en aucun cas les lipides de votre alimentation, les bonnes graisses comme celles contenues dans les poissons gras, les huiles (olive, de lin, de noix), les avocats et les noix etc.. sont indispensables afin d’assurer le bon fonctionnement de votre organisme et préserver les cellules en bonne santé.

-          Augmenter vos apports en protéines maigres sans dépasser un ratio de 2.2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour.

-          Buvez un minimum de 2 d’eau par jour.

-          Dormez suffisamment (7 à 9 heures par nuit)

Les différentes phases d’une période de sèche réussie

Pour que votre sèche soit adaptée,  procédez par phases évolutives, cela permettra de rehausser votre régime en fonction de votre évolution.

Phase 1 ou phase d’attaque :

Pour commencer il faudra que vous réduisiez vos apports caloriques de 400 calories journalières durant la première semaine. Le but est donc de passer en mode hypocalorique pour pousser votre organisme à amorcer le phénomène de lipolyse. A la fin de la première semaine vous pourrez à nouveau réduire de 200 calories vos apports si votre perte n’est pas assez conséquente. Pour réduire le taux calorique il faudra réduire les glucides de votre alimentation en priorité.

Phase 2 :

A partir de la troisième semaine de votre période de sèche, il faudra continuer à baisser les calories de 100 à 200 calories max, de semaines en semaines en contrôlant l’évolution de votre poids et votre silhouette. Ne dépassez pas les 1 kilo de perte de poids par semaine, c’est bien suffisant et vous permettra de conserver un maximum de masse musculaire. Vous pourrez augmenter légèrement votre consommation de protéine mais sans excès.

Phase 3 :

Vous attaquez désormais la phase finale de votre régime.  Normalement c’est une phase critique ou le corps limite le déstockage des graisses. A ce moment-là il faudra encore baisser vos apports en calories en réduisant les hydrates qui seront désormais à leur taux minimal (variable selon les personnes) et augmenté légèrement les protéines puis les bonnes graisses les jours d’entrainement pour forcer le corps à puiser dans les stocks graisseux restant.

Il faudra aussi une fois par semaines inclure un Cheatday, c’est-à-dire un jour ou l’on mangera ce que l’on désire pour relancer le métabolisme et réactiver le processus de déstockage de graisses. Cela peut paraître bizarre, mais le fait de fournir une fois par semaine des sucres et des graisses en bonnes quantité au corps, permet de casser le processus de protection de l’organisme qui le pousse à réduire l’élimination du gras et le relance.

CONCLUSION :

Vous avez désormais pris connaissance de notre article qui vous aura éclairé sur certains points et facilitera votre perte de gras durant votre période de sèche.  Vous disposez aussi de notre programme abdominaux qui est disponible sur notre site et qui comprend le régime alimentaire et les entraînements pour les faire ressortir.

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