Préparation physique au SKI - Comment préparer sa saison

PRÉPARATION PHYSIQUE AU SKI - COMMENT BIEN PRÉPARER SA SAISON

La pratique du ski sollicite les muscles différemment des autres sports et comporte des risques assez importants de blessures.

Il est donc important de se préparer physiquement à la reprise de la saison afin de s’assurer une bonne condition physique.

La préparation physique au ski suppose de travailler la coordination de ses mouvements, son équilibre, mais également de renforcer son système cardio-vasculaire ainsi que renforcer ses muscles et ses tendons.

L’idéal est de s’y mettre au moins un mois avant de se lancer sur les pistes. Vous être préparés vous permettra de bien plus profiter de la poudreuse, mais également d’éviter les accidents dus à la fatigue et aux mauvais mouvements.

 

PRÉPARATION PHYSIQUE AU SKI : LE GUIDE COMPLET :

 

  1. Les trois capacités physiques à prendre en compte
  2. Travailler son système musculaire
  3. Travailler son système cardio-vasculaire
  4. Travailler sa souplesse
  5. Comment améliorer son cardio ?
  6. Les exercices de renforcement musculaires
  7. Renforcez vos ligaments croisés
  8. Comment éviter les tendinites ?

 

I. LES TROIS CAPACITÉS PHYSIQUES À PRENDRE EN COMPTE

Travailler son système musculaire

preparation-physique-skiParce que le ski alpin sollicite énormément les membres inférieurs, les abdominaux, les épaules et le dos, une bonne préparation physique au ski est importante. Il s’agit ici moins de puissance musculaire que d’endurance.

L’endurance consiste en la capacité des muscles à gérer un effort prolongé. 
Le ski sollicite deux types d’endurance : l’endurance liée à la puissance, qui permet d’effectuer des séries d’efforts intenses courts, comme sur les pistes à bosses ; et l’endurance pour les efforts longs de moyenne intensité comme lors des slaloms sur les pistes constantes.

Travailler son endurance permet de skier plus longtemps, mais aussi de repousser le seuil de fatigue musculaire et de limiter la production d’acide lactique qui favorise les blessures.

Travailler son système cardio-vasculaire

Le système cardio-vasculaire ne doit pas être négligé, même s’il ne semble pas, a priori, particulièrement important pour le ski alpin.

Des systèmes cardio-vasculaires et respiratoires bien entretenus sont primordiaux pour jouir d’une bonne endurance. Le corps a besoin d’un bon approvisionnement en oxygène pour effectuer des efforts prolongés, soutenir un rythme constant et pour bien récupérer après la séance de ski.

Travailler sa souplesse

Beaucoup trop de skieurs négligent de travailler leur souplesse.

En effet bien s’étirer permet de ne pas s’enraidir et d’éviter un certains nombre de problèmes articulaires.

Le manque d’attention portée à la souplesse risque d’entraîner une baisse des performances sur le long terme, mais également des douleurs et des blessures qui auraient facilement pues être évitées.

II. COMMENT AMÉLIORER SON CARDIO ?

Un mois avant de se lancer sur les pistes, on peut améliorer son endurance et son aérobie en ajoutant au moins 30 minutes de sports ciblés a votre programme musculation, au moins 3 fois par semaine.

Parmi les sports recommandés – soit ceux améliorant la cardio mais permettant aussi de travailler les muscles inférieurs, l’on peut citer le jogging, la marche, le vélo, la natation, le cardio-training, etc.

-Un exercice particulièrement bénéfique tant pour le souffle que pour les muscles des jambes consiste à monter les escalier en courant en sautant une marche sur deux.

On recommandera en particulier la natation qui permet de se muscler en douceur tout en travaillant son endurance.

III. LES EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Le travail des cuisses et des genoux est particulièrement important pour le ski, mais il ne faut pas oublier les abdominaux, qui permettent un bon maintient du dos ; et les bras, qui assurent un bon équilibre.

Ci-dessous vous trouverez une liste d’exercices à exécuter deux à trois fois par semaines pendant deux mois.

Attention, avant de s’exercer, il est important de s’échauffer, de s’étirer, et d’augmenter son rythme cardiaque.

Pour ce faire, on peut faire un petit footing, courir sur place, faire des « talons-fesses », des « coudes-genoux » etc.

 

  • Dos droit contre un mur, ventre contracté, épaules lâches, pieds légèrement écartés ;

  • Plier les genoux jusqu’à être en position de chaise ;

  • Maintenir la position 30 sec, en augmentant progressivement le nombre de séries. 

  • Allongé au sol sur le côté droit, la jambe gauche au sol ;

  • Soulever la jambe droite en 1 série de 10 battements ;

  • Changer de côté et recommencer.

  • Debout, pieds écarté à la largueur des épaules, bras à l’horizontale ;

  • Fléchir les genoux en position de la chaise, puis remonter ;

  • 3 séries de 20 répétitions. Faire une pause de 30 sec après chaque série

  • Debout, dos droit, avancer un pied en le gardant sur la même ligne que l’autre ;

  • Descendre sur la jambe avant en gardant le dos droit jusqu’à former un angle de 90° sans toucher le sol du genoux.

  • A quatre pattes, genoux pliés, pieds croisés, mains un peu plus écartées que les épaules, bras tendus.

  • Abdos et fessiers contractés, abaisser le buste en pliant les coudes, puis remonter.

  • Sur le dos, mains derrière la nuque ;

  • En expirant, monter le haut du corps sans aller au delà de 45° ;

  • Plier et déplier les jambes en alternance en touchant le genou gauche avec le coude droit et inversement.

  • Assis au sol, en équilibre sur les fesses, jambes en l’air, le corps en position de V ;

  • Tourner le corps d’un côté puis de l’autre en suivant le mouvement avec les bras.

  • En appui sur une main et le bord extrême du pied, le corps bien aligné ;

  • Maintenir la position le plus longtemps possible, puis changer de côté ;

  • On peut également prendre appui sur l’avant-bras plutôt que la main ; et poser le second pied au sol comme appui supplémentaire.

 

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IV. RENFORCER VOS LIGAMENTS CROISÉS

Plus de 10 000 ruptures du ligament croisée antérieur du genoux se produisent chaque années sur les pistes.

Il existe néanmoins des moyens efficaces pour éviter d’être confronté à une telle blessure.

Comme nous l’avons vu plutôt, il est important de s’entraîner avant de se lancer sur les pistes. Mais il faut aussi :

- Bien s’hydrater et s’alimenter

- Prendre garde à son état de fatigue

- Bien régler son matériel

- Renforcer les muscles protecteurs

- Entretenir l’élasticité de son ligament

V. ENTRAÎNEMENT : TENDRE LE LIGAMENT CROISÉ

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L' exercice squat est une technique entretenant l’élasticité des ligaments très prisée en Asie

Le ligament croisé, situé au centre du genou et dont le rôle est de limiter l’avancée et la rotation du tibia, est très peu utilisé dans un quotidien sédentaire.

Pour le préparer à la pratique du ski,il est recommandé de travailler sa souplesse avant le départ et au cours de la saison.

Pour ce faire il suffit de s’accroupir et de s’asseoir sur ses tallons. C’est une technique constamment utilisée en Asie pour s’asseoir.

Pour un résultat optimal, descendez doucement, restez assis ainsi quelques secondes, puis remontez, et répétez le même mouvement plusieurs fois en changeant la position et la rotation des pieds.

Si vous préférez vous entraîner en salle de musculation, vous pouvez vous servir de la chaise à quadriceps.

Protection : détendre le ligament croisé

Pour limiter les risques d’entorses du genoux, il faut également renforcer les muscles tirant le tibia vers l’arrière : les ischiojambiers, situés à l’arrière de la cuisse.

Chez vous, allongez-vous au sol en posant vos talons sur l’assise d’une chaise, puis décollez légèrement les fesses du sol en pliant vos genoux.

Maintenez un instant la position, puis faites varier les amplitudes pendant 5 à 30 secondes, encore une fois en variant la rotation des pieds.

Vous pouvez également faire plusieurs séries en variant la distance entre votre bassin et la chaise. En salle de gym, utilisez la chaise à ischiojambiers.

VI. COMMENT ÉVITER LES TENDINITES 

Le risque de tendinite ne doit pas être négligé : causées par les mouvements répétitifs, violents, ou sollicitant trop les tendons, elles représentent en effet 50% des lésions musculaires chez les sportifs.

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L’échauffement : grâce à lui, vos tendons seront prêts à l’effort.

L’étirement : Il permet aux muscles contractés de retrouver leur longueur de repos tout en éliminant l’acide lactique. Toujours s’étirer avant et après une séance de sport.

L’équipement : il doit être adapté et bien réglé : il est très souvent la cause des tendinites.

L’hydratation : 80% des inflammations tendineuses touchent des sportifs ayant une consommation inférieure à 1 litre d’eau par jour. Un sportif devrait consommer 1ml d’eau pour chaque calorie alimentaire consommée soit, en période d’entraînement intensif, 3 litres et demi d’eau (pour 3500 calories) par jour.

Comment éviter les tendinites? :

Être à l’écoute de son corps : Il faut savoir adapter son activité sportive à son état de fatigue, de stress, à ses capacités, et prendre garde à pratiquer une activité adaptée à sa morphologie.

-Augmentez progressivement votre dose d’efforts et les distances parcourues.

Si vous avez déjà subi plusieurs tendinites, il est conseillé de consulter un podologue qui saura vous conseiller sur la manière de retrouver votre équilibre statural, lequel est indispensable pour les activités comme le ski qui sollicitent beaucoup les membres inférieurs.

 

Eviter la musculation à outrance : lorsque le muscle devient trop puissant pour le tendon, il peut fragiliser ce dernier.

Une bonne hygiène dentaire : Le sang circule dans tout le corps, y compris l’appareil dentaire et une infection peut être transportée dans n’importe quelle partie du corps, et tout particulièrement dans un tendon surmené.

-Les tendinites sont plus fréquentes chez les sportifs, qu'ils soient professionnels ou amateurs