Préparation Physique Rugby : spécifique et générale !

Préparation Physique Rugby : spécifique et générale !

Le rugby est considéré comme l’un des sports les plus athlétiques qui soit. Il mêle à la fois combat, condition physique et athlétisme car nous retrouvons des notions comme la course, la démonstration de force (en mêlée par exemple), des changements de directions et des chocs. C’est pour cette raison notamment que le rugbyman est tenu par un programme de préparation physique rugby stricte et intense lui permettant de garder une condition physique optimale tout au long de l’année, et ce même en mi- saison et phase de transition.

La préparation physique au rugby  

En saison, le rugbyman professionnel travaille en étroite collaboration avec ses entraîneurs sur l’amélioration de ses qualités athlétiques, techniques et tactiques.

Mais en mi-saison, où l’on élève le niveau de l’athlète, ce dernier, et en fonction de son niveau, est amenée à poursuivre un entraînement intense lui permettant de développer sa condition physique.

Ce dernier est également tenu de respecter certaines bases fondamentales de l’alimentation.

S’il est vrai qu’arrêter une activité physique d’une manière brusque engendrera une diminution brutale des capacités physique, ceci n’est pas le cas des joueurs professionnels.

Ces derniers, qui font du sport leur quotidien, pourront mieux résister que les sportifs amateurs même en période de repos (de quatre semaines).

Plus encore, ces coupures favorisent la récupération physique et psychologique du sportif, loin des chocs et des collisions du rugby.

-''En règle général, les entraîneurs de rugby incitent les joueurs à faire une pause d’environs deux semaines au minimum avant la reprise individuelle qui démarre avant le retour à l’entraînement.''

La préparation en mi-saison (inter-saison).

 PRÉPARATION PHYSIQUE RUGBY

Afin de permettre au rugbyman d’acquérir de la force, de l’endurance et de la puissance il est important que consacrer au minimum trois séances par semaine à la musculation : c’est la base même d’une bonne préparation.

En inter-saison (qui dure 6/8 semaines), la musculation est pratiquée presque quotidiennement par tous les joueurs durant leur préparation physique rugby.

 

L'inter-saison au rugby, comme nous l’avons vu, permet d’augmenter la condition physique du joueur au maximum.

Cette préparation passera par une prise de masse musculaire ainsi qu’une augmentation de la puissance et de l’endurance qui est réparti comme suit :

 

Première phase : Amélioration de la chaîne arrière, soit les muscles postérieurs qui servent à protéger le corps.

Ce sont les bases de presque toutes les activités sportives professionnelles.

Deuxième phase : entraînement spécifique de force, et ce dans le respect des phases de jeu au rugby. Comme vous le savez, 1RM (répétitions maximum) est sans intérêt, travaillez plutôt avec des poids qui permettent de faire entre 3 et 5RM ; cela est beaucoup moins risqué et plus judicieux.

En effet, au-delà du fait que cet entraînement s’effectue avec des charges moins lourdes (donc moins de risques de blessures), il permet de maintenir la résistance et le développement de l’intensité afin de conserver le gain physique des saisons précédentes.

Conseils de la team c&p :

PRÉPARATION-PHYSIQUE-RUGBY

Afin d’augmenter sa résistance, il est conseillé d’inclure l’hypertrophie pour améliorer sa masse musculaire et surtout redynamiser l’ensemble de son corps.

Ce faisant, l’on évitera de perdre trop de temps entre la prise et l’utilisation de la masse musculaire.

Il conviendra également d’inclure la notion de cycle dans vos exercices : il est important d’agencer ses entraînements en fonction de l’intensité afin de favoriser la récupération et le développement de la force.

Pour vous donner plus de détails, nous vous proposons un exemple de programme d’entraînement que vous pouvez réaliser (en 6 à 8 semaines) en inter-saison. Notons toutefois que ce programme conviendra surtout au rugbyman de niveau intermédiaire+ et avancé.

Phase 1 : Entraînement spécifique ciblant la chaîne postérieure

Premier jour : Entraînement aérobie et renforcement incluant des circuits training comme les abdos/gainage permettant de renforcer les muscles du tronc.

Deuxième jour : Entraînement de force en salle de musculation : séries d’haltérophilie et pliométrie (ensemble d'exercice musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques).

Troisième jour : Exercices de courses (vitesse spécifique, crochets, etc.) et d’agilité (saut pied joints, course avec augmentation de l’amplitude, etc). Il est important de noter que les exercices doivent s’effectuer sur piste ou sur terrain.

Quatrième jour : Entraînement de force en salle de musculation en respectant les cycles d’intensité.

Cinquième jour : Entraînement aérobie et renforcement.

Précisions:

Cette première phase devrait idéalement s’étendre sur quatre semaines.

Phase 2 : Entraînement global

Premier jour : Entraînement aérobie spécifique et renforcement incluant des circuits training : abdos/gainage dynamiques.

Deuxième jour : Entraînement d’endurance/résistance en salle de gym. Enchainer de façon alternée des séries d’haltérophilie/pliométrie.

Troisième jour : Exercices de courses et d’agilité.

Quatrième jour : Entraînement de force en salle de musculation en respectant les cycles d’intensité.

Cinquième jour : Exercices de résistance, de préférence d’Interval-Training.

Ici, le même nombre de séances de musculation et de cardiotraining est respecté.

Ceci étant, contrairement à la phase 1 où le sportif est amené à travailler la chaîne postérieure, la phase 2 (utilisée de préférence deux semaines avant la reprise de la saison) cible en revanche tout le corps. Les rugbymans peuvent également utiliser la phase 2 à cheval avec la reprise des compétitions de rugby.



Précisions:

Notons toutefois qu’il est impératif de garder deux jours off pour favoriser le repos et donc la récupération.

Suivant ce programme, les joueurs pourront gagner en puissance et en motricité, et ainsi être en forme pour débuter la saison.

Mais attention, la musculation n’est qu’un moyen, et nullement une fin en soi. Ce n’est pas la maîtrise du développé couché ou du Pull Over qui vous fera gagner des matchs ! N’oubliez-pas de suivre les conseils de vos entraîneurs et de toujours garder à l’esprit que vous faites une musculation spécifique au Rugby.

 

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