Préparer son marathon

PRÉPARER SON MARATHON

Une bonne préparation de marathon suppose des mois de conditionnement et de travail en amont.

De nombreux coureurs subissent des blessures pendant cette période, et notamment des tendinites.

Et pour cause : ces sportifs ne prennent pas en compte quelques bases alimentaires et nutritionnelles importantes et omettent de gérer efficacement leurs charges d’entraînement.

C’est dire qu’il ne suffit pas de suivre à l’aveuglette les plans d’entraînement conseillés à droite et à gauche dans les magazines ou suggérés par nos proches.

Préparer son marathon suppose un long travail anisi que de ne pas se contenter que de suivre quelques conseils une semaine avant votre course.

Que ce soit pour préparer son marathon de la baie de Paris ou celui du Mont-Saint-Michel à Saint-Malo, il faudra avant tout que cette expérience puisse être plaisante et non être source de problèmes et de souffrances.

Dans ce sens, pour mieux éviter les risques de blessures et être capable de venir à bout du marathon, nous vous conseillons quelques astuces que vous pourriez tester lors de vos entraînements.

Avant toute chose, il est bon à savoir que ces conseils s’adressent en particulier à des coureurs motivés, des athlètes qui vont rentrer dans le cadre de ce qu’on appelle la vigilance spécifique, donc des mois d’entraînement.

Toute participation à un marathon se doit d’être complétée par une visite auprès d’un médecin du sport, et ce en particulier pour les coureurs en surpoids, mal entraînés ou ayant des antécédents médicaux.

PRÉPARER SON MARATHON : NUTRITION

Les besoins alimentaires changent en fonction de plusieurs données :

- l’expérience du pratiquant, son âge, ainsi que les charges d’entraînement.

- Il faut savoir que les habitudes alimentaires diffèrent aussi selon que la personne est végétarienne ou non et selon les lieux de prise des repas.

- En effet, avoir l’habitude de prendre son repas à son lieu de travail ou à la cantine est différent de le prendre chez soi ou à l’entraînement.

- D’autres critères sont également à prendre en compte, comme les interdictions alimentaires selon les religions, le goût et même les saisons.

Préparer son marathon
Dans ce sens, chaque préparation se doit d’être individuelle en tenant compte des points que nous avons abordés. Planifiez votre programme alimentaire et intégrez-le dans votre entraînement plusieurs mois avant la date de l’événement.

Ceci étant, l’athlète ne devra pas faire l’erreur de se limiter seulement à la nutrition. D’autres facteurs rentrent en jeux et nécessitent toute l’attention du pratiquant.

Parmi ceux-ci : l’évaluation physiologique, le travail mental, le sommeil, les étirements, l’hygiène de vie, l'endurance musculation etc.

Préparer son marathon demande environ 6 mois afin de conditionner son corps et son mental à la course, se motiver et apprendre à respirer pendant l’exercice. 

Le but recherché ici étant le gain de performance tout en restant en bonne santé.

Les nutriments conseillés

Il n’est pas nécessaire de prendre tous les éléments nutritionnels présents ci-dessous dans un seul repas.

Nous vous proposons une sélection pour que vous puissiez varier votre alimentation et choisir les aliments qui vous conviendront le mieux:

Des glucides lents; Protéines à plus de 90% et acides aminés ; Calcium, Magnésium, Sodium, Potassium, Zinc, Cuivre, Sélénium, Fer ; Antioxydants , Vitamines B1-B6-B12  et vitamine C ; Bicarbonate (anti-acide)

Lors de la préparation des repas, préférez l’utilisation de l’huile de saumon, ou de l’huile de colza si vous ne cuisinez pas de poisson gras habituellement.

Afin de garder toute la valeur nutritionnelle des aliments, évitez de les faire griller, préférez à la place la papillote au four. Sinon, préférez des plats de performances PERFORMANCE MEALS qui sont riches en glucides et en protéines.

PRÉPARER SON MARATHON : Programme alimentaire

Vous pouvez découper votre programme nutritionnel en trois niveaux :

Six mois à l’avance : atteindre d’une manière graduelle le poids recherché ou le poids optimal tout en faisant attention aux carences nutritionnelles qui peuvent accompagner l’entraînement.

Évitez de sauter les repas et assurez-vous de toujours  manger avant, pendant et après l’entraînement. Laissez votre corps se reposer suffisamment afin de favoriser la récupération.

Cinq jours avant la course : il vous faudra constituer un stock d’énergie suffisant pour le marathon. Prenez donc beaucoup de glucides lents et d’acides aminés.

Le jour du marathon : la nutrition doit s’effectuer dès votre réveil, votre corps doit être suffisamment hydraté. N’oubliez pas de prendre suffisamment de minéraux.

Préparer son marathon

Dépenses caloriques

Un coureur dépense en moyenne 2000 à 3000 calories lors d’un marathon. Cette dépense énergétique est toutefois conditionnée par plusieurs facteurs comme la vitesse de la course, la durée, la météo, le type de parcours, le poids, etc.

Ces dépenses caloriques proviennent essentiellement des :

Réserves de lipides qui fournissent entre 35 à 50 % d’énergie. Dans ce sens, plus le coureur est entraîné (selon son niveau d’aérobie) plus son corps pourra transformer ses réserves de graisse en énergie.

Glucides qui procurent 35 à 65% de calories. Cette valeur est conditionnée par l’entraînement, en effet : moins le coureur est entraîné, plus son corps épuisera rapidement les réserves de glucides des muscles et du foie.

Protéines qui donnent 5 à 10% de carburant pour le corps.

Dans cette configuration, il est bon à savoir qu’il existe trois types de sources d’énergie qui permettront à votre corps une contraction musculaire optimale.

On notera :

Les lipides : des réserves inépuisables qui sont présentes abondamment dans le corps.

Les glucides : en moyenne, les réserves de glycogène dans le corps s’élèvent à 1200 calories. Ces réserves qui proviennent du foie (400 calories) et du muscle (800 calories) sont à constituer à l’avance, car elles sont limitées.

Les protides : le coureur doit constituer un stock de protides surtout si le parcours est vallonné.

Préparer son marathon

Que manger le jour du marathon ?

Tout d’abord, n’essayez pas un nutriment que vous n’avez pas au préalable testé lors de vos entraînements.

C’est élémentaire, un coureur n’utilise pas de nouvelles chaussures le jour de la course. Dans ce sens, le protocole d’entraînement que nous allons vous présenter devra être essayé plusieurs fois durant vos exercices.

Le matin : au lever, si vous êtes souvent  la proie de coliques et de diarrhées dues aux stress, prenez un ou deux sachets de Smecta.

Les départs sont souvent stressants, et même pendant la course :

En effet, il y a des risques que l’effort physique altère le fonctionnement de l’estomac et du colon, car ils ne sont plus irrigués par le sang : ce qui favorise les coliques.

Petit-déjeuner : le repas doit être facile à digérer et très pauvre en graisses et en sucres lents. Vous pouvez vous faire plaisir avec des céréales complètes ou des flocons d'avoines, des gâteaux à index glycémique bas ou des barres énergétiques voire des toasts complet avec du miel ou de la confiture.

Toutefois, évitez impérativement de prendre du lait ou du café au lait, dont la digestibilité est très basse, les nutritionnistes les interdisent le jour de la course. Préférez à la place du café ou du thé à l'eau.

-''Quand vous prenez votre petit déjeuner, essayez de le consommer tranquillement tout en prenant le temps de bien mâcher.Ce repas doit être pris deux à trois heures avant le départ de la course.''

Hydratez-vous continuellement avec de l’eau ou avec des boissons d’attente (faites maison ou achetées chez un équipementier).

Pour préparer une boisson d’attente, prenez un litre d’eau et ajoutez deux sachets de Stimol et dix granules d’Arnica 5CH et de Cuprum 5CH. Aussi, incluez deux doses rases de Malto, une cuillère à soupe de fructose et le jus d’un 1/2 citron.

Cette boisson vous permettra de maintenir un taux d’hydratation et de glycémie suffisant. Ne buvez pas tout d’un seul coup. 

Pendant la course : toujours maintenir son niveau d’hydratation tout en donnant au corps un apport suffisant de glucides rapides et de sel.

En moyenne, le coureur dépensera entre 1600 à 2000 calories par heure. Vous devez dans ce cas être capable de calculer et d’établir votre stratégie de nutrition en fonction de cette donnée.

Par exemple, vous pouvez prendre avec vous une bouteille de 500ml à la main, pour la première heure, contenant de l’eau plate, un peu de sel et une moitié de sucre rapide.

Mais attention, encore une fois, il est obligatoire de tester la boisson durant vos entraînements.  Emmenez avec vous des gels de glucose, des barres énergétiques, des pâtes de fruits ou des biscuits aux fruits rouges, opter pour une boisson isotonique.

N’oubliez pas de prendre également des aliments salés comme des noix de cajou ou une barre d’Emmental.

preparer son marathon

En fonction des objectifs que vous voulez atteindre et de la position que vous recherchez, la consommation variera énormément. Il arrive aussi que des coureurs prennent d’autres compléments comme le magnésium B6, des antioxydants ou des vitamines.

Pour plus de conseils sur l’alimentation, rendez-vous sur notre espace Santé musculation