Reprendre la musculation

REPRENDRE LA MUSCULATION

Vous avez dû mettre un frein à votre entraînement et vous avez décidé de reprendre la musculation ? Cet article va vous permettre d’aborder votre reprise de la meilleure façon possible, mais il y a bien évidemment des règles à respecter.

REPERCUTION DE L’ARRET DE LA PRATIQUE DE LA MUSCULATION

Comme pour beaucoup de personnes vous avez du arrêter la musculation que ce soit à cause d’une blessure ou tout simplement à cause de contraintes imposées par la vie.

Cette pause aura eu plusieurs effets sur votre corps et sur vos muscles, mais cela dépendra aussi de la durée de votre arrêt. Si cet arrêt ne dépasse pas quelques semaines, vous retrouverez très vite vos capacités et votre forme. En revanche si votre pause s’est étendue sur plusieurs mois, voire plusieurs années, vous aurez forcement perdu votre force, votre masse musculaire, mais aussi de votre souplesse, surtout si comme il se doit, vous vous étiriez après vos séances de musculation. Il faudra dans votre cas adopter une méthodologie ciblé et stricte pour vous entrainer et reprendre la musculation.

REPARTEZ SUR DE BONNES BASES

Maintenant que vous êtes déterminé à reprendre votre activité musculaire, ne faites pas l’erreur Reprendre la musculationclassique de charger à outrance et de réessayer d’accomplir les mêmes performances que dans votre passé, au risque de vous blesser et de devoir à nouveau stopper net.

Bien sûr, vous n’êtes pas non plus un débutant et savez comment réaliser les mouvements correctement. L’étape de l’apprentissage de la posture n’est donc pas à faire pour vous. De plus, un muscle qui a fondu se reconstruira plus rapidement qu’un muscle qui n’a jamais été entrainé.

LES REGLES DE BASE A RESPECTER POUR REPRENDRE LA MUSCULATION

Pendant les 3 premières semaines :

-        Ne dépassez pas 3 séances par semaines. Il faut reprendre la musculation doucement et ne surtout pas saturé de fatigue votre organisme et votre corps dès votre reprise et ce, même si vous êtes impatient de démarrer votre prise de masse.

-        Travaillez en majorité avec mouvements pluri articulaires, comme les squats, les développés, les tirages.

Cela permettra de travailler tous les muscles de votre corps ainsi que les muscles profonds et stabilisateurs  sans pour autant ciblé un seul muscle qui n’est plus habitué  à travailler de façon isolée et sera  plus  fragile  qu’avant. De cette manière tous les muscles de votre corps seront travaillés à chaque séance.

-        Travailler avec des charges « lègères » en séries longues (15 à 20 réps). Vous avez non seulement perdu de la masse, mais aussi votre faculté à recruter les fibres, il est donc préférable de reprendre la musculation et recommencer à travailler avec des séries longues pour éviter les blessures et réhabituer votre muscle a subir à nouveau des tensions imposées par des mouvements répétés avec charges.

-        Ne dépassez pas 5 exercices différents par séance à raison de 4 séries maximun par exos. Des séances trop longues vous fatigueront inutilement et ne seront pas pour autant bénéfiques pour votre évolution.

Exemple : 4 série de développé haltère, 4 séries de squats, 4 séries de rowing barre et 4 série développer épaules

-        Pratiquez à la fin de chaque séance quelques minutes d’abdos et de gainage.

-        En plus de vos séances de musculation essayez d’intégrer 1 à 2 footings d’une trentaine de minutes  par semaines afin de récupérer vos capacités cardiovasculaires.

-        Etirez-vous à la fin de chaque séance.

Bien sûr il faudra aussi que vous réadaptiez votre programme alimentaire . Dans la mesure où vous avez décidé de reprendre la musculation, vos muscles vont avoir besoin de bonnes sources de nutriments. Il est donc essentiel pour vous d’établir une diète adaptée en complément de votre activité physique si vous désirez progresser. Vous trouverez sur notre shop un guide complet et détaillé sur les bases fondamentales de l’alimentation qui vous aidera et vous évitera de commettre des erreurs dans la manière de vous alimenter.

Les bases de l'alimentation

Durant les 2 semaines qui suivent :

-        Maintenant que vous avez amorcé votre reprise, intégrer une séance de plus par semaine.

-        Dans la mesure où vous désirez reprendre du muscle, vous allez désormais travailler 1 à 2 groupes musculaires par séance.

 Exemple : Séance 01 : Dos /biceps   -   Séance 02 : Pec /triceps   -   Séance 03 : Epaules   -   Séance 04 : Jambes

-        Vous allez désormais pouvoir insérer des exercices d’isolement comme des curls, des extensions triceps barre au front  etc…

-        Choisissez 4 exercices différents par muscle travaillé pour lesquels vous ferez 3 à 5 séries maximun.

-        Travaillez en séries de 15 réps

-        Pratiquez à la fin de chaque séance quelques minutes d’abdos et de gainage.

-        Conservez si vous le pouvez vos  1 à 2 footings par semaines.

-        Etirez-vous à la fin de chaque séance.

Il sera aussi temps pour vous, d’intégrer une protéine ou bien un gainer  (si vous avez du mal à prendre du poids)  dans votre alimentation au quotidien, la protéine est le nutriment phare dont l’organisme se sert afin de construire du muscle, il est très difficile d’apporter suffisamment de protéines en ne passant que par l’alimentation solide, c’est pour cette raison qu’un complexe serait idéal.

Voici une protéine de type whey et un gainer que vous trouverez sur notre boutique et qui sont très appréciés de nos clients :

Iso Whey Zero de Biotech USAHyper Mass 5000 de Biotech USA

Après les 5 premières semaines :

-        Vous allez désormais repasser en mode hypertrophie pure, c’est-à-dire augmentez vos charges afin de vous situer dans la fameuse fourchette de réps qui vous permettra de reprendre votre force et votre volume rapidement.

-        Entrainez-vous 4 à 5 fois maximums par semaines

-        Travailler 1 à 2 groupes musculaires par séance.

-        Choisissez 4 exercices différents par muscle travaillé pour lesquels vous ferez 3 à 5 séries max.

-        Travaillez en séries de 8 à 12 réps. Commencez en première semaine par de série de 12 et diminuez chaque semaine afin d’augmenter votre force.

-        Pratiquez à la fin de chaque séance quelques minutes d’abdos et de gainage.

-        Conservez si vous le pouvez vos  1 à 2 footings par semaines.

-        Etirez-vous à la fin de chaque séance.

CONCLUSION

Vous avez désormais les clés pour attaquer votre reprise de la meilleure façon qu’il soit. Même si il est difficile de recommencer en ayant perdu vos capacités et vos performances d’avant, ne bruler pas les étapes !

Rappelez-vous que le muscle à une mémoire et que votre progression sera plus rapide qu’une personne qui ne s’est jamais entrainée.