vo2 cycling : Augmenter la resistance en cyclisme

VO2 CYCLING : AUGMENTER SA RÉSISTANCE EN CYCLISME

Chaque course cycliste nécessite une préparation spécifique. Pour que le tour se passe en bonne condition, le sportif doit suivre une hygiène de vie sportive, une alimentation équilibrée et surtout travailler sa force et son endurance

Pour se garantir de bonnes performances, il faut savoir gérer correctement son effort.

Le jour de la compétition, c’est votre entraînement et votre résistance à la fatigue qui fera la différence. Obtenir des résultats satisfaisants, voire remarquables passe par un travail sur l’endurance et le respect de la stratégie d’entraînement. 

Voici nos conseils pour préparer efficacement votre prochaine course cycliste. 

Vo2 Cycling - Travailler son endurance

Pour gagner en endurance, il est fondamental pour tout cycliste de travailler le “foncier”, en d’autres termes, l’aptitude d’endurance de l’organisme dite filière aérobie. Beaucoup de sportif voulant améliorer leurs endurance utilise une boisson énérgetique avant l'effort permetent d'augmenté significativement les performances.

La filière aérobie

Cette filière permet de créer de l’énergie en utilisant de l’oxygène. Les sports concernés par la filière aérobie touchent principalement les sports d’endurance comme le marathon, le cyclisme et le triathlon.

Dans cette filière, l’oxygène respiré couvre presque tous les besoins énergétiques du corps. Le cycliste peut maintenir un effort physique de longue durée (de trente minutes à plusieurs heures) sans baisse de performances. 

L’essentiel de l’énergie, dont le muscle à besoin pendant l’effort, provient de la combustion du sucre (lipides et glucides) contenu dans les muscles et le foie grâce à l’oxygène inspiré. Leur combustion donne de l’eau et du dioxyde de carbone.

Course cyclistePourquoi s’entraîner en filière aérobie ?

Augmenter l’endurance et la force passe donc par la filière aérobie. Pédaler au seuil aérobie permet au cycliste d’atteindre l’équilibre entre ses apports en oxygène et la consommation de celui-ci.
Ce faisant, le cycliste augmente les capacités de stockage de son corps et utilise des substrats énergétiques comme le glycogène, les acides gras ainsi que les acides aminés.

Aussi, cette filière permet d’améliorer considérablement le Vo2 Cycling (Volume correspondant à la consommation maximale de l’oxygène) et l’activité enzymatique (mitochondries, transport d’oxygène, système cardiovasculaire et ventilatoire). 

Résultat : le sportif peut maintenir l’effort longtemps tout en gardant la même intensité et le même rythme de travail.
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VO2 CYCLING - Travailler la filière aérobie

Pour travailler la filière aérobie, il faudra s’entraîner à faible intensité sur des périodes longues généralement comprises entre une heure à plusieurs heures par jour. 

En s’entraînant à faible intensité, la fréquence cardiaque maximale restera comprise entre 50 et 65%, ce qui a pour résultat d’améliorer les fonctions cardio-ventilatoires et musculaires. Le but est de pouvoir amener le corps à maintenir une intensité d’effort modérée, sur de longues durées, sans qu’il y est des conséquences sur l’organisme (crampes musculaires et hypoglycémie). 

Astuce : Le cycliste peut facilement vérifier s’il travaille à faible intensité. S’il lui est possible de discuter pendant l’exercice sans essoufflement, cela signifie qu’il est sur le bon chemin.

Travailler sur la filière aérobie n’est pas suffisant. Le sportif doit développer en parallèle la filière anaérobie lactique afin d’améliorer son seuil anaérobie.  

DÉVELOPPER LE SEUIL ANAÉROBIE

C’est le stade à partir duquel l’organisme produit l’acide lactique lorsque l'exercice physique augmente en intensité. Quand la filière aérobie ne suffit plus à couvrir les besoins énergétiques nécessaires au bon fonctionnement des muscles, le métabolisme anaérobie lactique comble ce déficit. Les lactates vont commencer à s'accumuler dans les muscles ce qui a pour conséquence de  limiter la performance de ce dernier.

La production d’acide lactique commence à des intensités supérieures à 75% de la   fréquence cardiaque maximale (FCM) et se définit à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA). 

Le cyclisme, l’athlétisme, la natation ou le triathlon impliquent cette filière. L’intensité de ces sports demande d’excellentes capacités de résistance.

Astuce : s’il vous est difficile de discuter sans être essoufflé pendant l’exercice, c’est que votre corps a atteint le seuil anaérobie. Il est donc facile de le détecter ce seuil vu qu’il s’accompagne généralement d’une augmentation du rythme respiratoire

 

VO2 CYCLING - Travailler le seuil anaérobie

endurance en cyclisme

Une fois que vous avez défini votre seuil anaérobie ainsi que votre fréquence cardiaque au seuil, l’entraînement au seuil anaérobie doit devenir votre principal objectif. 

L’objectif derrière ces séances d’exercice est d’augmenter la performance etla puissance de l’athlète, c’est-à-dire permettre à votre corps de maintenir le plus longtemps possible un haut pourcentage de FCM et de VMA ainsi que de produire moins d’acides lactiques pour une même intensité.

Il est donc important pour tout cycliste d'habituer son organisme à métaboliser l'acide lactique. Le sportif peut dès lors s'entraîner plus longtemps et surtout plus intensément avant de souffrir de l'accumulation des lactates et du manque d'oxygène.

Afin de calculer votre zone personnelle d'entraînement anaérobie, commencez par multiplier votre FCM par 0.9 pour obtenir la valeur la plus haute et par 0.8 pour obtenir la valeur la plus basse.

Pour vos entraînements de résistance, commencez par des sessions de fractionné d’une durée de 3 à 15 minutes avec des périodes de repos d’environ 1 à 2 minutes. L’intensité des exercices doit être comprises entre 75 et 85% de la FCM. 

Les débutants peuvent rester entre 6 à 8 minutes dans la zone de franchissement du seuil anaérobie, alors que les athlètes professionnels peuvent rester souvent pendant 20 à 25 minutes au cours d'une seule session. 

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Si vous aussi vous avez des conseils ou des astuces pour augmenter l'endurance de nos FANS, vous pouvez reagir dans les commentaires .