Gainage Musculaire - Quels bénéfices pour la force-puissance

GAINAGE MUSCULAIRE - CONSEILS MUSCULATION

Il s'agit de l'un des exercices musculation de base de bon nombre de programmes d’entraînement, le gainage permet un renforcement musculaire très efficace. Voici comment progresser et tout savoir sur le gainage.

Très pratiqué dans le milieu sportif, le gainage musculaire, qui se dit en anglais ''core'', nous ramène à la notion de stabilisation du centre du corps. L’action de gainer permet une transmission optimale des forces vers les extrémités du corps. Voilà pourquoi et comment cet exercice de musculation est efficace.

Le GAINAGE musculaire c'est quoi ?

Pour le Sportif amateur comme l'athlète confirmé, l’exercice musculaire de gainage est adaptable à tout programme d’entrainement que ce soit en période de force, de sèche, de prise de masse et surtout en période de préparation spécifique ou préparation générale(PPG).

La principe du gainage musculaire qui fait une excellente combinaison avec des exercices d’abdominaux habituels est de garder la position isométrique de contraction le plus longtemps possible (2 minutes sont une bonne moyenne) pour un muscle ou groupe musculaire pour le renforcer.

Plus votre niveau augmente et plus vous pourrez corser l'exercice en rajoutant de la difficulté comme la surface instable, du poids, sur une jambe ou un bras etc...

POURQUOI opter pour le gainage musculaire ?

Gainage MusculaireLe gainage musculaire sert surtout à renforcer les muscles abdominaux superficiels et profonds (obliques, traverse, grand droit). Les disques intervertébraux sont protégés en travaillant la tonicité du dos (muscles para lombaire).

Le transfert des forces d’impulsion entre le haut et le bas du corps est assuré pour une amélioration des performances sportives. Une musculature développée du haut et du bas du corps ne sert en aucun cas si la partie centrale ne crée pas le lien de force entre les deux.

Dans la vie de tous les jours ou la pratique sportive, un tronc musclé et puissant rendra plus de force à tous vos gestes quotidiens.

TESTER SON GAINAGE musculaire ?

Un simple test pour avoir une idée de votre tonicité.

Mettez-vous en position de pompe, vous appuyant sur les avant-bras et non les mains. Maintenez un bon alignement du corps sans creuser le dos. Verrouiller votre tronc en contractant les abdominaux. Restez dans cette position le mieux que vous pouvez. Le test est fini lorsque vos genoux touchent le sol quand vos anches s’affaissent.

Votre gainage peut être alors évalué :

Faible gainage: moins de 30 secondes

Moyen gainage: entre 30 secondes et 1 minute

Bon gainage: 1 a 2 minutes

Excellent gainage: 2 minutes ou plus

Gainage Musculaire

AMÉLIORER VOTRE GAINAGE musculaire

Insatisfait par votre niveau de gainage musculaire, vous pouvez remonter votre performance. Le matin ou après votre séance de musculation ou sport habituelle, 2 fois par semaine, réalisez 3 séries de contraction isométrique d’une minute, une pause de 30 secondes entre chaque série. Par exemple en pompe.

Avec le temps, quelques variantes peuvent être ajoutées. Déséquilibre accentuez en gardant la position sur une médecine ball. Le renforcement musculaire sera efficacement amélioré avec ce types de variations. Pour une optimisation du mouvement, éviter l’appui au niveau des bras ou des pieds. Positionnez-vous en hautes pompes, uniquement 2 appuis nécessaires: aligner la jambe droite et le bras gauche avec le dos puis alternez.

Pour une progression maximum, pensez à prendre des pauses entre chaque exercice qui sont indispensables pour la construction du muscle. Régularisez vos séances de gainage progressivement. 4 séances par semaine pendant 3 mois ne seront pas aussi effectives que 1 séance par semaine pendant 1 an. Il y a bien sûr beaucoup d’exercices de gainage musculaire différent. Une variation pour une progression continuelle est à votre disposition.