Prise de masse ectomorphe - Comment faire ?

PRISE DE MASSE ECTOMORPHE

Un grand nombre de légendes et de mythes en tout genres circulent à propos des personnes minces et leurs impossibilités à gagner du poids, la génétique à souvent bon dos ! Le mythe le plus rependu est celui qu'une personne ectomorphe restera at vitam æternam mince, et cela quoi qu'elle fasse. Ceci est faux et non allons vous l'expliquer.

Une personne avec un biotype ainsi qu'un métabolisme d'ectomorphe a la possibilité de changer si elle y met de la volonté, elle peut à la fois gagner en masse musculaire et prendre du poids avec le temps et en respectant une alimentation stricte ainsi qu'une hygiène de vie particulière.

Un ectomorphe, c'est quoi ?

La science a choisi de diviser les Hommes en fonction de leurs caractéristiques prise de masse ectomorphephysiologiques , elle l'a fait en trois groupes, les mésomorphes, endomorphes et ectomorphes

Pour le groupe des ectomorphes, il s'agit de personnes minces, celui des mésomorphes il s'agit de personnes ni grosses ni minces, moyennes en quelque sorte, et pour le groupe des endomorphes il s'agit de personnes bien enveloppées avec une ossature large.

Il ne faut pas oublier que dans chaque groupe il existe également des différences et des catégories.

Pour les ectomorphes, la caractéristique principale est leurs ossatures légères, le fait qu'ils soient minces et souvent nerveux.

Les ectomorphes éprouvent aussi des problèmes pour prendre du poids,  malgré le fait qu'ils font les efforts nécessaires en mangeant des aliments qui permettent aux autres de grossir.

En contrepartie il leur est très facile, même trop, de perdre du poids rapidement, en seulement un repas ou deux d'oublier un ectomorphe peut perdre immédiatement plusieurs centaines de grammes.

Un simple problème de santé type petite angine ou rhume leur fait perdre du poids immédiatement aussi.

Mais il ne faut pas tout voir négativement, immense avantage : Ils ont une prédisposition à être bien défini musculairement.

Un athlète ectomorphique pratiquant du sport régulièrement aura une définition musculaire très convaincante, et en cas de graisse abdominale, c'est très facilement qu'il arrivera à s'en débarrasser.

La diète est encore une fois le coeur de la bataille qui vise au gain musculaire et à l'objectif d'avoir un corps de rêve.

Cette catégorie de personnes n'a pas grand appétit, et le système digestif ne prends pas en compte tous les nutriments dont il se nourrit, son métabolisme rapide brule énormément d'énergie à la fois nerveuse et physique.

Vous êtes peut-être vous-même ectomorphe ou vous connaissez peut-être des personnes ayant ses caractéristiques, avec un minimum de sport, vous pouvez constater leurs abdominaux bien dessinés.

Comment ne plus être ectomorphes :

prise de masse ectomorphe

Dans la quête du corps le plus harmonieux musculairement, et surtout le plus massif, la moins bien lotie est l'ectomorphe.

Mais ce n'est pas une fataliste, ce type de personne peut également avoir des résultats tout à fait convenables, avec le temps, de l'entrainement et une bonne nutrition un ectomorphe peut devenir volumineux. Attention ce n'est pas simple, mais tout à fait envisageable.

La base de tout pour l'ectomorphe va être son alimentation, et prendre les calories nécessaires sans jamais baisser les bras, peut importe les légendes urbaines à ce sujet, il y a toujours un moment ou il bénéficiera d'un gain de poids, le but est de l'atteindre de façon sereine et non brutale.

Un régime riche en calories doit être fait de façon lente et régulière, si il prenait à l'idée d'un ectomorphe de manger brusquement 6000 calories par jour le corps ne serai pas prêt à les assimiler, dans le meilleur des cas, voire même lui fera perdre du poids via une diarrhée.

Ingurgiter des aliments doit être fait sur plusieurs petits repas quotidiennement et non sur quelques gros repas par jour. L'absorption de calories sous forme de complément alimentaire va être un aide précieux, un complément alimentaire de type gainer prise de masse liquide est capté plus rapidement par l'organisme sans obstruer l' estomac, et de plus le sentiment d'être rassasié est quasiment absent.

-''L'environnement de l'ectomorphe durant la prise de ces repas a un certain rôle, la tranquillité, macher correctement chaque bouchée sont importants pour optimiser l'absorption comme la digestion.''

Après des repas solides, un repos de 20 à 30 minutes est tout indiqué , toujours dans un environnement de détente, devant la TV, ou bien sur votre smartphone à lire des articles sur la pratique du fitness pourquoi pas..

L’unique but est de réduire le rythme de l'organisme et donc les dépenses en énergie. Les activités physiques supplémentaires à la musculation devront être modérées pour une prise de masse ectomorphe

Pour une personne cherchant à faire évoluer sa masse corporelle et musculaire, hydrates de carbone comme protéines doivent être pris en quantités importantes, ne pas négliger non plus les graisses salutaires , avec environ 10 calories par gramme , le gain n'est pas négligeable.

Les protéines, le meilleur ami

Si vous êtes un sportif accompli, vous connaissez surement l'importance d'un apport régulier en protéines, la base de toute construction musculaire. C’est pour cela qu'il faut que chacun des repas soit riche en protéines, ainsi l'organisme sera fourni en acides amines.

prise de masse ectomorphe

5 à 6 repas par jours : la diète pour un ectomorphe

Chaque jour de la semaine, il faut faire en sorte de prendre 5 à 6 repas, c'est la base pour l'ectomorphe souhaitant gagner du poids pour de bon, sauter un repas serait la chose la moins bonne à faire.

Manger toutes les trois heures est l'idéal, un shaker rempli de protéines musculation pour faire gagner du poids, des laitages, des noix, du blanc de dinde ou des œufs durs, le but est que le corps ne soit pas trop longtemps sans apport en nutriments.

Combien de calories prendre par jours ?

Il suffit de multiplier le poids d'une personne par 24, puis de re multiplier ce résultat par deux.

Exemple simple : Vous faites 71kg : (71x24) x2= 3408 calories. Il s'agit de la quantité minimum pour débuter, car après 7 a 10jours, si aucun gain de poids n'est constaté, il faut augmenter de 200 calories et ainsi de suite, à un moment le corps prendra du poids.

Les hydrates de carbones oui, mais de qualité

Les hydrates de carbone vont devoir être consommés tous les jours. Pour une prise de masse l ectomorphe se doit d'en consommer en quantité, car en plus de fournir de l'énergie pour l'entrainement, cela va aider à  la consommation calorique de l'organisme.

Quand le corps a besoin d'énergie et que les réserves d'hydrates de carbone sont aux plus basses, le corps va prendre de l'énergie dans la protéine présente dans l'organisme et la transformer en énergie. C’est pour cette raison qu'il est nécessaire de ne pas en manquer.

La dépense d'énergie venant des hydrates de carbone (glucides) aide à la préservation des protéines.

Prise de masse ectomorphe - Le régime pour gagner du poids.

Cela doit en faire sourire un grand nombre, un régime pour gagner du poids, oui, mais voilà, c'est la réalité, l'ectomorphe est dans une quête permanente du moindre gramme de gagner, voici par exemple le régime de quelqu'un d'environ 80kg (n' hésites pas à réajuster avec le calcule plus haut)

La fréquence des repas est la clé de tout dans cette course au poids.

Prise de masse ectomorphe : 

Repas 1 – 7 h 100 g de blanc de poulet 4 blancs d’œuf 2 œufs entiers 1 bol d’avoine, 2 toasts au pain complet avec de la confiture

Repas 2 – 10 h Shaker weight gainer

Repas 3 – 12 h 150 g de blanc de dinde 1 bon bol de riz brun et 1 banane

Repas 4 – 15 h 100 g de viande de boeuf 220 g de purée de pommes de terre 1 assiette de brocolis

Repas 5 – 18h30 Shaker weight gainer

Repas 6 – 19h30 à prendre 30 minutes avant l'entrainement Un booster Pré entrainement

Repas 7 – 21h00 (juste après l’entraînement) Shaker post-entraînement

Repas 8 – 22 h 230g d’escalope de poulet 2 œufs entiers 150 grammes de riz complet

7 Conseils de musculation pour les ectomorphes: 

conseils pour ectomorphe

1 - Manger plus de calories :

Manger plus, 10 à 20% de vos rations habituelles pour augmenter la masse musculaire du fait de l’augmentation de l’apport calorique journalier.

2 - Manger des lipides :

 Les individus minces ne mangent généralement pas suffisamment de lipides (gras) qui sont également favorables au taux de testostérone.

3 - Raccourcir les exercices :

Un ectomorphe est plus vulnérable au surentrainement, il ne faut pas faire plus de 3 séries par exercice, et pas trop d'exercices pour le même groupe musculaire 3 à 4 séries maximum.

L'épuisement quasi total du muscle est nécessaire pour son développement, cependant, cet épuisement ne doit pas provenir de la multiplication des séries et des exercices, mais de l’intensité avec laquelle vous les faites.

4 - Se concentrer sur les exercices de base (polyarticulaire) :

Les exercices mettant en œuvre de grands groupes musculaires et plusieurs articulations, c'est aussi les exercices qui vous permettent de manipuler des charges les plus lourdes.

Faire ces exercices de base correctement garantit à lui seul 90% de la réussite, quelques séries des petits groupes musculaires (biceps, triceps. etc.) suffiront pour avoir une musculature complète et équilibrée.

De plus ces mouvements augmentent la production naturelle de testostérone.

5 - Garder un apport constant et élevé en protéines :

Les protéines sont à la base de tout progrès en musculation.
Matière première pour la synthèse musculaire, il y en a de différentes qualités, les meilleures sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels comme celles provenant du petit lait (whey protein), mais les protéines du blanc d'œuf, et protéines de viande sont d'une très bonne qualité aussi.

L'erreur à ne pas faire ici est de se focaliser complètement sur les protéines et de mettre de côté d'autres choses comme l'apport calorique, il faut garder à l'esprit qu'une balance calorique négative stoppera à coup sûr votre développement musculaire

6 - Bien se reposer/dormir :

La musculation repose sur trois principes :

1 - l’entrainement

2- l'alimentation

3 - Le repos.

Il ne faut pas oublier que c'est pendant qu'on dort que l'on construit du muscle et non pas pendant l'entrainement, c’est pour cela qu’il faut dormir suffisamment. 8 heures au minimum.

7 - N’abusez pas du cardio-training :

Les ectomorphes n’ont pas besoin de faire beaucoup de cardio-training : 5 à 10 minutes de footing suivi de 5 minutes de mouvements, étirements vous seront suffisants pour vous échauffer.
L’abus d’exercices cardio épuise inutilement vos calories et vos protéines.