Hack Squat - Infos et Conseils

EXERCICES DE JAMBES - LE HACK SQUAT

Le quadriceps à la machine, aussi appelé le hack squat, est un exercice de base très utile aux sportifs désireux de développer le volume des cuisses ainsi que d’autres groupes musculaires, et plus particulièrement les quadriceps, les fessiers et les ischios. Cette variante du squat présente moins de risques de blessure que le squat à la barre et de ce fait, permet de cibler sans grand danger les muscles que nous venons de citer. 

Le hack squat consiste à réaliser plusieurs séries de flexions des jambes à la machine, des actions de descente et de remontée, qui vont permettre de déplacer le corps posé sur le chariot. Le hack squat permet de positionner parfaitement son dos sur la machine et, de ce fait, l’athlète peut se concentrer exclusivement sur l’exercice car il n’a plus besoin de gérer son équilibre.

Gagner en puissance et en volume nécessite une exécution parfaite.  Nous vous proposons de découvrir comment exécuter sans erreur cet exercice.

Les muscles sollicités par le Hack squat à la machine

Les Muscles SOllicités par le Hack-SquatMuscles Sollicités par le Hack-Squat

Muscles principaux :

- Quadriceps
- Adducteurs
- Fessiers

Muscles secondaires :

- Ischio-jambiers
- Muscles des lombaires - Abdominaux.


L’exercice recrute les quadriceps, le muscle le plus volumineux du corps humain. Ce dernier se situe à l'avant de la cuisse, et plus précisément dans la loge antérieure de la cuisse et se compose du vaste externe et interne, du crural et du droit antérieur. C'est ce muscle qui nous permet de nous déplacer, et qui supporte en grande partie notre poids.

Le muscle grand fessier et ischios jambiers sont également très sollicités par le hack squat si l’athlète descend jusqu'à l'horizontale. 

Le muscle grand fessier, ou le muscle grand glutéal, est le muscle le plus volumineux des fesses et le muscle le plus puissant du corps humain. 

Les ischio-jambiers sont recrutés durant cet exercice. Ces musclesappartiennent à un groupe musculaire des cuisses responsables de la flexion des jambes et de la stabilité latérale au genou. Ils  sont composés de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux

Comment faire du hack squat correctement 

Mouvement de Hack-Squat

A l’exception de l'utilisation de la machine, le hack squat reste très similaire au squat, ou de la presse à cuisses.

Placez-vous de dos contre la machine à Hack squat, les supports bien en appui sur vos épaules et vos pieds sur le plateau. 

Positionnez vos pieds à une largeur légèrement inférieure ou égale à celle de vos épaules tout en les plaçant, sur la plate-forme, à une distance d’environ 30 cm en avant de votre corps. 

Votre buste doit toujours garder une position droite, en veillant à ce que vos dos ne quitte pas le dossier. 

Inspirez, bloquez votre respiration, rentrez le ventre et fléchissez les jambes de sorte que vos cuisses soient parallèles à la plate-forme. Votre tête doit rester alignée avec votre buste et vos genoux devront former un angle de 90 degré.

Pendant la phase de transition, c’est-à-dire entre le mouvement de descente et de remontée, retenez votre souffle et poussez énergétiquement avec les jambes. 

N’expirez qu’après passage de la partie délicate de l’ascension et également au moment de revenir vers la position initiale. Si vous expirez au mauvais moment, surtout en bas, cela provoque une diminution de la pression interne au niveau du buste et de la stabilité de la colonne.

Pendant toute l’exécution de l’exercice, votre colonne vertébrale doit rester en position neutre, légèrement cambré à la fois en phase de descente et de montée.

Conseils d'entraînement pour muscler ses jambes

Pendant tout l’exercice, gardez la colonne vertébrale dans une position neutre et la tête toujours dans l'alignement du buste (en regardant devant vous). Regardez vers le bas peut vous pousser à contracter vos abdos et donc d’arrondir votre dos, ce qui rend la région lombaire vulnérable. De même, lever les yeux pourrait causer une hyper extension de la colonne et des complications au niveau des disques intervertébraux.

Evitez de trop rester en bas, gardez un rythme soutenu et une transition régulière entre la descente et la remontée. Essayez de réaliser ce mouvement sans à-coups et sans rebondir à la descente pour éviter tout risque de blessure au niveau du genou. 

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