Les lipides - Définition et rôles - Musculation

LES LIPIDES ET LEURS RÔLE EN MUSCULATION

Souvent, les personnes qui tentent de perdre du poids pensent qu’elles doivent éviter les graisses à tout prix.

Mais en réalité il existe de bonnes et de mauvaises graisses, et s’il ne faut pas abuser des mauvaises, sans quoi l’on risque des problèmes cardiaques, une consommation insuffisante de bons lipides nuira à la santé et aux progrès en musculation.

Ainsi, c’est à la qualité des lipides qu’il faut prendre garde. Nous allons donc détailler les différents types de lipides et leur importance respective.

L’IMPORTANCE DES LIPIDES :

Les lipides, plus communément appelés «graisse» ne doivent pas être évités coûte que coûte. Au contraire, ils assurent des fonctions particulièrement importantes pour le corps : ils constituent votre stock d’énergie, protègent vos organes, permettent une bonne régulation thermique du corps, transportent les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K et enfin, fournissent des acides gras essentiels qui permettent de synthétiser certaines hormones (dont la testostérone) et protègent la structure des cellules.

De manière moins importante, mais non négligeable, ils accentuent le goût et la texture des aliments tout en accélérant l’arrivée de la sensation de satiété. Il est bon d’en être conscient, car, comme nous le verrons plus loin, c’est cette capacité à rendre les aliments plus attrayants qui nous porte à en consommer trop, ou qui nous fait préférer les acides gras trans ou graisses trans dangereuses pour notre santé.

ACIDES GRAS MONO-INSATURÉS (AGMI)

Variétés : Acide palmitoléique, acide oléique.Les Lipides

Où les trouver : Dans de nombreuses huiles : Huile d'amande, huile d'avocat, huile de maïs, huile d'onagre, huile de noisette, mayonnaise (à base d'huile de carthame ou d'huile de soja), huile d'olive, huile d'arachide, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja, huile de tournesol. Ainsi que dans les avocats, les noix, et le beurre de cacahuètes.

Avantage : Ils sont un atout santé non négligeable. Ils peuvent réduire le cholestérol LDL et le cholestérol total. On pense que les AGMI empêcheraient également l'oxydation du cholestérol LDL, or c’est justement lorsque le cholestérol s’oxyde qu’il a tendance à adhérer aux parois artérielles et peut ainsi entraîner une crise cardiaque.

Pour les sportifs : Il est à noter que l'huile d'olive contient également de l'oléocanthal, un anti-inflammatoire pouvant aider à apaiser les douleurs musculaires.

Consommation recommandée : Les AGMI devraient tenir une place importante dans votre régime alimentaire et constituer entre 10% et 15% de vos apports caloriques journaliers en période d'alimentation normal (on retrouve une consomation bien plus importante allant jusqu'à 35% dans des régimes alimentaires comme le régime paléo ou le régime hypoglucidique, afin de remonter le taux de calories durant ces phases de restriction)

ACIDES GRAS POLYINSATURÉS (AGPI)

Variétés : Acide linoléique (oméga 6), acide alpha-linolénique (oméga 3), acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA), acide linoléique conjugué (ALC).

Où les trouver : Dans de nombreuses huiles : huile de colza, huile de foie de morue, huile de lin, huile de sésame. Dans certains poissons : Flétan, hareng, maquereau, saumon, sardines, thon, ainsi que dans les noix.

Avantages : Ils font partie des acides gras recommandés, car ils sont bons pour le cœur.

Il en existe plusieurs sortes : les plus importants étant les acides gras oméga 3 et DHA, présents dans les poissons d'eaux froides. Ils sont tout indiqués contre les maladies cardiaques, la dépression et même la prise de poids.

Pour les sportifs : Ils sont particulièrement intéressants pour les adeptes de la musculation. En effet, les omégas 3 musculation peuvent réduire la dégradation du tissu musculaire, car ils réduisent la perte adipeuse durant les périodes où les muscles ne sont pas utilisés, comme en cas d'interruption de l'entraînement. Ils sont ainsi utiles lorsqu’on souhaite prendre de la masse.

Parce qu’ils sont anti-inflammatoires, il participent également à l’entretient des articulations, ce qui est particulièrement important en cas d’entraînement lourd.

Les LIPIDES - Consommation :

Oméga 3 : réservez 10% à 15% de vos apports en lipides journaliers aux acides gras polysaturés en consommant des poissons gras 3 à 4 fois par semaines. Vous pouvez également enrichir votre alimentation à l’aide de suppléments contenant de l’huile de poisson.

Oméga 6 : nous consommons, pour la plupart d’entre nous, une quantité trop importante d’oméga 6, et une quantité trop faible d’oméga 3. En effet, la plupart des aliments industriels contiennent des huiles riches en oméga 6 comme l’huile de maïs et l’huile de soja. Selon les études, nous devrions au moins diviser par deux notre consommation d’oméga 6, car ils peuvent entraîner des inflammations pouvant être à l’origine de cancers, de maladies cardiaques, d’obésité et d’arthrite.

Les Lipides

Pour les sportifs : une consommation trop élevée d’oméga 6 peut avoir des effets particulièrement négatifs, car ils entravent la récupération articulaire et musculaire. Il faudra prendre garde à ne pas abuser des aliments préfabriqués et à varier ses sources de lipides.

ACIDES GRAS SATURÉS

Variétés : Acide palmitique, acide stéarique, acide laurique.

Où les trouver : dans certaines huile : huile de noix de coco, huile de graine de coton, huile de palme, huiles tropicales, graisses végétales. Ainsi que dans les produits gras d’origine animale : graisse de boeuf, beurre, jaunes d'oeufs, viandes grasses, produits laitiers entiers, lard.

Avantages : les acides gras saturés sont très importants pour la production de nombreuses hormones, dont la testostérone.

Inconvénient : Ils augmentent énormément le taux de cholestérol, et peuvent détériorer votre système cardiovasculaire.

Consommation : Essayez de ne pas dépasser les 10% de graisses saturées dans votre alimentation quotidienne.

Pour les sportifs :L’augmentation de la testostérone qu’ils entraînent peut être utile.

ACIDES GRAS TRANS

Ce sont des huiles végétales qui ont été transformées (hydrogénées) en graisse solide.

Où les trouver : Omniprésentes dans les aliments préfabriqués et la restauration rapide. On les trouve dans tous les produits frits : frites, fritures, poisson frits, beignets ainsi que les aliments cuits au four, et les biscuits secs.

Avantages : Elles n’ont d’avantages que pour les fabricants : ces huiles bon-marché allongent la durée de vie des produits et rendent les aliments plus croustillants ou plus onctueux. Pour les consommateurs, elles n’ont que des inconvénients.

Inconvénients : Le problème de ces huiles est que, tout en étant désastreuses pour la santé, elles ont néanmoins très bon goût, ce qui nous pousse à en consommer beaucoup trop et conduisent à la mauvaise alimentation. Elles augmentent la graisse abdominale, bouchent les artères et pourraient être une cause de cancer et de diabète. De manière plus insidieuse, ces acides empêchent même l’absorption correcte des acides gras omégas qui eux sont très importants pour rester en bonne santé.

Pour les sportifs : Ils peuvent réduire l'assimilation des acides aminés qui limitent la prise de masse, et accélèrent la dégradation musculaire.

Consommation : Dans l’idéal, n’en consommez pas du tout. Si vous n’êtes pas certains de l’huile utilisée dans un produit, vérifiez l'étiquette.