Maltodextrine Danger - Ce que l'on ne vous dit pas

MALTODEXTRINE DANGER- AVIS ET ASTUCES SUR LES MALTOS

Parmi les boissons destinées aux sportifs d’endurance, on trouve les boissons de l’effort et les maltodextrines, souvent abrégée en « maltos » par les coureurs, qui visent à recharger les réserves en glycogène des sportifs avant une compétition d’endurance.

Pourtant, comme nous allons le voir dans cet article, les boissons à recharge glucidique que l’on trouve sur le marché, si elles peuvent être très utiles en prévision d’un effort, sont en réalité contreproductive pour les performances des efforts physiques de longue durée. Pour mieux comprendre ce paradoxe, nous allons nous pencher sur les maltodextrines, un élément que l’on retrouve dans la plupart de ces boissons 

Qu'est ce que la Maltodextrine ?

MALTODEXTRINE DANGER et définition des maltos

Les maltodextrines sont un groupe de glucides (sucres) issus de l’hydrolyse (une sorte de pré-digestion) plus ou moins partielle de l’amidon, en général de blé ou de maïs, et parfois de tapioca voire de pomme de terre. L’amidon, ou polysaccharide, composé de chaînes de molécules de glucose, est un glucide complexe.


Ce glucide sert d’apport énergétique à l’organisme, qui l’utilise pour assurer ses fonctions vitales, et principalement les fonctions musculaires. Il est ainsi particulièrement important pour les sports d’endurance comme les marathons, les raids, etc., ainsi que les sports à effort explosifs comme la musculation et les arts martiaux

Mais, comme nous allons le voir, tous les sucres ne sont pas équivalents, et tous ne sont pas utiles à la pratique des sports d’endurance

 

Les avantages des Maltos, mais aussi les mythes. 

 On conseille aux sportifs de consommer beaucoup de glucides avant une épreuve d’endurance. Le but : augmenter les réserves de glycogène. Les fabriquant ont ainsi mis au point des boissons de recharge glycogénique : les « maltos », ou boissons composées de maltodextrines. Leur argument de vente était que les maltos seraient des glucides lents et permettraient ainsi une libération progressive de l’énergie, ce qui n’a pas manqué d’intéresser les sportifs, qui les considèrent aujourd’hui comme des « pattes liquides » : ils auraient les mêmes bénéfices que les pâtes, tout en aillant l’avantage d’être beaucoup plus faciles à ingérer et moins lourds. 

 Mais leurs avantages ne s’arrêtent pas là. En effet, outre un goût neutre et peu sucré, les maltodextrines sont le résultat de la polymérisation du glucose et permettent ainsi d’apporter de nombreuses molécules de glucose à l’organisme en une seule molécule, et ainsi réduisent la tonicité, sans réduire la quantité de glucide, des boissons où elles sont intégrées.

On dit qu’une boisson est hypertonique lorsqu’elle est plus concentrée que le sang. Une telle boisson risque d’entraîner des troubles digestifs divers (douleurs, vomissements, etc.)

Or, pour qu’une boisson apporte l’énergie nécessaire au sportif d’endurance, il faut qu’elle ait une osmolarité, une concentration moléculaire globale, proche mais inférieure à celle du sang. Il a ainsi fallu trouver une alternative (les maltodextrines) au glucose et au saccharose car ils ne permettent pas d’atteindre les 60 à 80 grammes de glucides par litre sans que la boisson ne devienne hypertonique. 

 

 LA VÉRITÉ SUR L’INDICE GLYCÉMIQUE DES MALTODEXTRINES.

Beaucoup de sportifs pensent encore à tord qu’il suffit de distinguer les sucres lents des sucres rapides pour bien gérer son alimentation avant une épreuve sportive d’endurance. Pourtant, depuis les recherches de Jenkins et Brand-Miller,il est devenu clair que la longueur d’une chaine de glucose (une chaîne courte étant considérée comme un sucre rapide, et une longue considérée comme un sucre lent) n’a rien à voir avec son indice glycémique. Par exemple, le pain blanc, composé d’amidon, qui a une chaîne de glucose très longue, est encore considéré comme un sucre lent et pourtant, son indice glycémique est particulièrement élevé : il provoque une élévation soudaine de la glycémie, suivit d’une élévation de l’insuline, ce qui en fait, en réalité, un sucre rapide. 

Cette erreur touche également les maltodextrines, qui sont présentées par un grand nombre de sites commerciaux comme un sucre lent, comme en témoigne la description qu’en fait une des marques leader en France : 

« La consommation de Malto, composé à 96% de glucides lents, est un atout considérable, car il assure l’accroissement de vos réserves glycogéniques sans avoir à s’alimenter copieusement : vous mangez des quantités raisonnables aux repas et votre hydratation est idéale en perspective de l’épreuve. »

Leur indice glycémique, proche de 100, est en réalité très élevé, et ont peut ainsi considérer qu’elles apportent plutôt un glucide rapide, contrairement au fructose, qui a un IG bas. Elles vont ainsi grandement perturber la sécrétion d’insuline de l’organisme, un effet particulièrement négatif lorsque l’on a besoin de préparer une compétition d’endurance. 

Les Aliments a fort taux de Glucide

Pourquoi privilégier des aliments à indice glycémique bas avant une compétition ?

Pour se préparer à une compétition, on modifie son alimentation de telle sorte à augmenter son rapport de lipides/glucides consommés, nos deux carburants lors d’un effort. Or ce rapport ne doit pas être le même pour les efforts de courte et de longue durée. 

Pour les efforts de longues durées, comme les compétions d’endurance,  on doit donner la priorité à la combustion des lipides afin de se garantir des stocks de glycogène suffisant, afin de repousser le moment où l’on se trouvera confronté au « mur du marathon », cette impression de n’avoir plus aucune énergie et d’être amorphe qui correspond, sur le plan physiologique, à une chute importante des stocks de glycogène musculaire.

Pour ce faire, il faut privilégier une alimentation à indice glycémique bas avant la compétition, et ainsi éviter les « maltos », qui ont un indice glycémique élevé. 

La consommation de tels suppléments, ou d’aliments équivalents, ne feraient que freiner l’utilisation des lipides durant l’effort, et ainsi de diminuer l’endurance du sportif. 

En effet, des études ont démontré qu’un régime hyperglucidique à IG élevé ne permettait pas de meilleures performances qu’un régime hyperglucidique à IG bas

Les aliments ou compléments alimentaires à IG élevé, comme les maltodextrines, consommés généralement les 5 jours avant une compétition, n’apportent aucun bénéfice. 

En revanche, les aliments à IG bas ont cet avantage qu’ils diminuent les risques de perturbations physiologiques, tout en étant d’une meilleure densité nutritionnelle, et en étant plus bénéfiques pour la santé sur le long terme. 

Quelle alimentation avant une compétition ?

Plusieurs jours avant une compétition, il faut privilégier un programme alimentaire hyperglucidique, de préférence à IG bas ou moyen, et des aliments ayant une bonne densité nutritionnelle (qui sont riches en minéraux et vitamines).

On privilégiera ainsi des aliments comme les abricots et figues séchés, le pain au levain ou d’épices etc.

On évitera en revanche les « maltos » et, les derniers jours, les fibres afin d’éviter les risques des troubles intestinaux. Il faudra ainsi limiter la consommation de céréales complètes, de certains légumes et fruit, et de certaines légumineuses. 

La Maltodextrine pour la compétition

Si les « maltos » apportent effectivement une bonne quantité de glucide, il est très facile d’en trouver des quantités similaires dans d’autres aliments, qui auront quant à eux l’avantage de vous apporter beaucoup plus de vitamines et de minéraux. 

Nous vous suggérons ainsi : le pain d’épices, le pain au levain, les abricots et les raisins secs, les figues sèches, et le jus de pomme trouble, et les amandes. 

Par ailleurs, lorsque l’on consomme beaucoup de glucides, il est conseillé d’augmenter sa sensibilité à l’insuline, ce qui peut être aisément fait en ajoutant de la cannelle à ses préparations.

                

CONCLUSION

Les boissons à base de maltodextrines, si elles sont déconseillées avant les compétitions d’endurance, ne sont pas pour autant inutiles. Elles sont en effet tout indiquées comme boisson de l’effort, mais à privilégier pour les efforts plus courts. Elles vous permettront d’apporter à votre organisme tous les glucides nécessaires à un effort de courte durée, durant lequel votre sécrétion d’insuline ne connaîtra pas de grands changements. 

Pour optimiser ses performances, on peut privilégier une boisson à base de glucose ou des boissons pré-entrainements

Mais si vous pensez avoir besoin de boissons à base de maltodextrines, notamment parce qu’il est difficile d’atteindre le niveau voulu de glucide avec l’alimentation seule, vous pouvez combiner celles-ci à du glucose, ou à du fructose.