Regime cycliste : Tous savoir sur la nutrition en Velo

REGIME CYCLISTE : TOUS SAVOIR SUR LA NUTRITION EN VELO

Le vélo a toujours été un des symboles de la liberté, de grand air et surtout de bonne forme.

Ce sport est très populaire et les façons de le pratiquer sont nombreuses routes, piste, promenade en famille pour le plaisir, pour avoir une bonne hygiène de vie,ou bien comme activité sportive et même compétition.

Les Differentes pratique du vélo :

Cyclotourisme :

Le cyclisme sur route regroupe plus de 75 000 licenciés et plus de 200 clubs .en cyclotourisme, les parcours sont souvent long et effectuer a allure moyenne .

Le caractère compétitif est très secondaire, les épreuves sont organisées sous forme de randonnées, le cyclotourisme ne demande pas de moyen physique incroyable, mais un bon entrainement

La Compétition :

Le caractère compétitif étant recherché, l'intensité de l'exercice est bien plus élevée et les besoins énergétiques sont accrus. 

Les compétitions peuvent durer d'une à plusieurs heures avec des phases de sprint et d'accélération à rythme intense .

Les métabolismes aérobies et anaérobies sont tour à tour utilisés.


Sur piste :

Qui comporte :

- Les sprints courts et kilomètres

- Course de fond, dernière moto, records de l'heure

- Poursuite individuelle et par équipe

Chez les licenciés par catégories d'âge ( minimes, cadets, juniors, seniors amateur ou professionnels vétérans, etc..) la programmation des entrainements peut poser différents problèmes

1) La période de compétition est très longue et dure de mars-avril à fin septembre avec au minimum une compétition par semaine.

2) La période d'interruption est trop longue (5-6mois), et les cyclistes ont tendance à stopper leurs entrainements pendant environ 3mois.

3) La période d'entrainement est parfois trop courte avant la reprise des compétitions et le rapport des kilomètres parcourus en compétitions sur les kilomètres parcours à l'entrainement est souvent excessif .

Regime cycliste

Regime cycliste - l' importance de la nutrition :

Les variations de poids entre les périodes de complétion et l'intersession seront à surveiller, il n'est pas rare de constater des prises de poids problématique pour le sportif (comme le jockey), le cycliste amateur comme professionnel, ainsi que celui pratiquant des balades bucoliques doit apprendre à bien se nourrir en suivant un regime cycliste détaillé :

L'alimentation doit s'adapter à l'activité physique et doit être plus importante en période de compétition et d'entrainement qu'en période de repos.

Il n'est évidemment pas question de régime, mais l'aspect alimentaire fait partie de l'hygiène générale, au même titre que la pratique sportive en elle même .

Le cyclisme étant une activité souvent de longues durées, nécessitant des efforts constants , d'intensité souvent modérée, mais variable, sa pratique exige des booster endurance important, de qualité et en quantité pour pallier l'usure des tissus musculaire ainsi que la perte d'élément nutritionnel durant l'effort.

Lorsque les muscles sont en activité intensive, les glucides seront utilisés lors d'exercices musculaires d'intensité faible et modérée, les lipides et les glucides fourniront les carburants (phase aérobie).

Les activités de randonnées comme le cyclotourisme sont pratiquées la majeure partie du temps en aérobie, ainsi les glucides et les lipides sont utilises à part égale.

Les glucides sont utilisés pour soutenir efficacement un effort intense pendant 2 à 3 minutes.

-''Lors d'un effort prolongé, par contre, les graisses seront mises à contribution, et plus l'effort sera long, plus l'utilisation de celle-ci sera importante.''

L'alimentation des jours précédents va permettre de constituer des réserves. Les repas de la veille et du matin même doivent être riches en glucides.

Le petit déjeuner du matin doit être considéré comme le repas les plus imprtant de la journée dans le regime cycliste 

Il apporte la quantité d'énergie nécessaire à l'organisme pour accomplir efficacement le travail physique exige et permettra au cycliste de tenir le coup.S'il est négligé ou insuffisant, il sera à l'origine d'une diminution de performance .

Le petit déjeuner devra comporter des glucides complexes, et un apport en vitamines, sels minéraux ainsi que des protéines, qui en plus jourons un role important dans la formation de masse musculaire. 

Ainsi , le cycliste aura de l'énergie à la fois pour les efforts sur le long terme, aussi quand il aura besoin d'explosivité.

Regime cycliste pendant la course :

Lors d'une activité musculaire intense, la consommation de glucose peut dépasser les 3g par minutes, pour l'essentiel, ce qui explique des baisses de glycémie importante chez les sportifs.

L'épuisement des réserves entraine chez le cycliste un phénomène bien connu des sports d'endurance : la fringale . Elle peut précéder un malaise hypoglycémique.

Si l'apport nutritif a ce moment est insuffisant voir nul, le sportif va être obligé de ralentir l'allure, voir d'arrêter l'effort.

L'importance de l'eau :

Regime cyclisteLes courses de longue durée obligent impérativement à avoir un apport en liquide suffisant et régulier . 

Il faut s'obliger à avoir une consommation minimale en eau , surtout que si vous n'êtes pas pro, les ravitaillements en boisson sont loin d'être corrects.

La consommation doit se faire de façon répétée et par petite quantité (100-150ml à chaque fois).

Lorsque la course est longue, plus de deux heures, un apport alimentaire simultané est conseiller ( liquide comme solide).

Le vélo permet de boire régulièrement quand on roule. Le cycliste transpire continuellement, bien que souvent il ne sente pas la sueur couler sur son front ni dans son dos , car le vent l'assèche à mesure .

Un randonneur va perdre par exemple 1 litre de liquide par la transpiration toutes les 3 heures. Si la température ambiante est élevée, la perte peut atteindre 4 litres.

Quoi apporter à manger lors de longues sorties ou compétition ?

- Pour les parcours inférieurs à 50km : L'apport hydrique est suffisant, mais il est conseiller de l'addition à des glucides . Il est toujours conseillé pour un bon regime cycliste d'avoir quelques morceaux de sucre ou des barres de céréale sur soi pour éviter un éventuel malaise hypoglycémique .

- Pour les parcours entre 50 et 100km : Il faudra emporter plusieurs choses a manger , mais ne pas oublier qu'il faut éviter au maximum le poids sur le vélo, le ravitaillement devra être contenu dans la nuisette.

Il est nécessaire que les aliments emportés aient :

- Un faible poids, moins on transporte mieux c'est !

- Un petit volume qui ne fonde pas ou ne s'écrase pas

Il faut qu'ils soient :

- A base de glucide

- Facile et rapide à intégrer en petite quantité

- Quelque chose de facilement digestible et dont la qualité ne peut pas être altéré par les hautes températures de l'été

Les compléments alimentaires sont parfaits pour cette tâche

Regime cycliste

Quelques chiffres de dépenses énergetique chez le cycliste :

Pour le tour de France, les cyclistes ont une dépense calorique ultra importante . Ils avalent plus de 4000km en 3semaines avec des difficultés assez dingues ( pavé, cols, condition atmosphérique, etc..) dans ces conditions , ils peuvent dépenser entre 4000kcal et 6000kcal ( étape de montagne par exemple ).

Vous imaginez l'importance d'une alimentation parfaite et d'apport énergétique adéquate .

Conseils d' odre géneral aux cyclistes :

- Attendre d'être en haut d'une côte pour grignoter

- Boire peu, mais souvent

- Boire même si l'on n’a pas soif

- Suivre un programme musculation 

- Afin d'éviter les lourdeurs en randonnée, il est préférable de prendre des petits

repas et petite portion qu'un gros repas

- Éviter de manger des légumes crus ou des bananes durant la journée( la digestion serait ralentie)

- Éviter les emballages inutiles

- Un petit déjeuner complet

- Une supplémentation alimentaire de qualité

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