Programme sèche femme

Programme sèche femme

Vous désirez adapter votre programme afin de faire apparaître vos muscles si durement acquis pendant plusieurs mois et affiner votre physique ?

Trop peu de sites proposent des programmes sèches spécialement élaborées pour les femmes, c’est pour cette raison  que nous avons rédigé cet article qui vous éclairera et vous permettra d’adapter puis de calibrer votre sèche qui se doit d’être différente de celle d’un homme.

Programme sèche femme

Programme sèche femmeEn quoi consiste un programme sèche femme ?

Une sèche ne ressemble pas à un régime classique qui a pour but de perdre simplement du poids et d’affiner sa silhouette. Un programme de sèche pour femme, consiste à éliminer un maximum de masse grasse en conservant un muscle tonique. Dans la mesure où vous avez affermie votre corps, il est nécessaire de rendre désormais visible ces muscles si durement acquis pendant des mois ou des années.

Pour perde de la masse grasse il faut pousser votre organisme à se tourner vers les graisses afin de les utiliser comme substrat énergétique et donc de les déstocker. Il est donc indispensable que votre apport calorique quotidien soit inférieur à vos dépenses.

Attention il faut savoir être patiente et ne pas aller trop vite en planifiant une sèche sur plusieurs mois.  Ne dépassez donc pas la perte de 1 kilo par semaines afin de conserver un maximum de masse musculaire. Une réduction trop radicale et soudaine des calories aurait pour conséquence de détruire aussi une  grande partie de vos gains musculaires si durement acquis.

Comment procéder pour une sèche réussie ?

Pour réussir votre programme sèche femme il faudra que vous réduisiez progressivement les apports en glucides, pâtes, riz, pain, céréales etc… qui sont le carburant principal de l’organisme. Il faudra aussi que les glucides consommés soient des glucides qui possèdent un indice glycémique bas, pour ne pas les stocker sous forme de graisses. En revanche vos apports en protéines et acides aminés devront être augmentés, viande maigre, poissons, protéine en poudre, blancs d’œufs etc… qui sont de puissants anti-catabolisant, c’est-à-dire qui permettent de nourrir le muscle en évitant sa dégradation.

Les apports en nutriments devront être réguliers pour que l’organisme ne soit jamais en manque, mais en quantité adaptée à votre programme sèche femme.

L’utilisation d’un complément brûleur de graisses est recommandée, car il permet d’améliorer la faculté de l’organisme à éliminer les graisses tout en maintenant une bonne énergie durant votre journée et vos entraînements.

Sèche

Quelques règles alimentaires à respecter lors de votre sèche ?

- Divisez vos repas en 5 à 6 prises par jour pour maintenir un apport en nutriments constant aux muscles pour éviter sa dégradation.

- Même si ils seront réduits, n’éliminez en aucun cas les glucides de l’alimentation afin de préserver de l’énergie et pouvoir continuer vos entrainements. Les glucides aussi permettent de favoriser un état d’anabolisme musculaire sain et d’éviter la dégradation du muscle.

- Chaque repas devra comprendre une source de protéines, qui est un nutriment essentiel pour nourrir le muscle. Privilégiez pour cela les sources de protéines maigres, comme les blanc de poulet, les poissons blancs, les blancs d’œuf et alterné avec des protéines en poudres très assimilables par l’organisme et pauvre en calories. Une protéine faible en sucres comme la Whey Isolate Scitec Nutrition aidera à augmenter les apports sains devotre alimentation durant ce programme.

- Tous comme les glucides il ne faudra en aucun cas éliminer les apports en lipides qui sont particulièrement actifs dans la préservation cellulaire et le maintien de l’organisme en bonne santé. Pour cela tournez-vous vers les bonnes graisses (insaturées) comme les poissons gras, les fruits secs (noix, amandes, etc…), les huiles de types olive, de lin ou de noix. Evitez de façon catégorique les huile saturées comme celles contenues dans les fritures les sauces et la nourriture de Fast-food.

- Respectez un temps entre les prises de vos repas de 2 à 4 heures.

 - Privilégiez les cuissons à la vapeur, au four ou au grill.

- Buvez en moyenne 2 à 2.5 litres d’eau par jour minimum.

Le plan alimentaire programme sèche femme

Nous vous proposons un programme alimentaire de sèche pour femme qui a été approuvé pour son efficacité. Ce programme alimentaire comprend un apport calorique d’environ 1500 calories /jour, idéal si vos dépenses énergétiques sont d’environ 2000 calories/jour et si vous pratiquez une activité sportive régulière.

Attention, si comme nous l’avons dit précédemment, votre perte hebdomadaire est supérieure à 1 kilo, il vous faudra alors augmenter par petites quantités les glucides. En revanche si votre poids et votre taux de graisses ne bouge pas il faudra alors réduire cette quantité afin de permettre l’évacuation des graisses.

Exemple de plan alimentaire pour une journée de type programme sèche femme

Petit déjeuner (7h-7h30)
- 40 gr de flocon d’avoine
- 200 gr de fromage blanc 0%
- 1 vert d’eau citronné
- 20 cl de pur jus d’ananas

Collation
- 1 shaker de protéine whey (30gr)
- une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes

Déjeuner : (12h30-13h00)
- 150 g de blanc de poulet
-  Une assiette de légumes verts assaisonnés d’une cuillère à soupe d’huile d’olive
- 40 g de riz basmati

Collation
- 1 pomme
- 30 g de whey
- 1 petite poignée d’amande

Avant ou durant votre séance
- 10 g de BCAA dans 1 L d’eau

Post-entrainement 
- 40 gr de whey
- 20 gr de sucre de cannes ou de maltodextrine
- 5 gr de glutamine

Diner
- 100 gr de patate douce
- 150 gr de poisson blanc thon ou blanc de dinde
- Une assiette de légumes verts

Coucher
- 200 g de fromage blanc 0% ou 30 grammes de protéine de caséine

Programme sèche femme exerciceLe plan entrainement du programme sèche femme

Durant une phase de sèche il est quasiment impossible de construire de la masse musculaire dans la mesure e ou l’alimentation ne contient pas assez de calories pour créer de la masse maigre.

Le but d'un programme sèche femme est de bruler suffisamment de calories durant une séance pour taper dans la masse grasse, mais aussi conserver une activité musculaire suffisante afin de conserver vos gains de masse maigre.

Le manière de procéder est en réalité assez simple, et consiste à rallonger les séries en diminuant les temps de récup.

En règle générale :

- La séance de musculation pure sera constituée de 60% d’exercices pluri articulaire comme les squats les développés etc…

- Pour des résultats efficaces, conservez 5 séances par semaines

- Les temps de récupération entre les séries ne devront pas dépasser 1 minute à 1,30 maximum.

- Choisir de 6 à 8 exercices maximums par séances a raison de 5 séries maximum pour chaque exercice.

- Allongez les répétions durant vos séries, en moyenne vos séries devront comprendre en 15 et 20 réps (veilez à garder un effort difficilement réalisable)

- Ne dépassez pas 1h30 d’entrainement par jour

Pour suivre un véritable programme élaboré par nos coachs professionnels, vous trouverez la méthode d’entrainement Fit Girl qui est parfaite si vous désirez éliminer les graisses et conserver vos gains musculaires durant votre sèche.

Le cardio :

Il est aussi possible d’insérer durant votre semaine 2 séances de pure cardio de  30 à 45 minutes. Cela dit, attention si votre régime est trop stricte, le cardio peut être un élément de surplus d’activité qui peut mener à une fatigue excessive et même brûler le muscle, ce qui n‘est pas le but de votre programme de sèche.

Celui-ci devra être donc adapté ou à bannir en fonction de la faculté de votre organisme à déstocker les graisses.

Exemple de répartition hebdomadaire entrainement de programme sèche femme :

Jour 1 : Cuisses /Fessier
Jour 2 : Travail du haut du corps/Abdos/cardio
Jour 3  : Repos
Jour 4  : full body training /Dos/assouplissements
Jour 5  : Travail du bas du corps/Abdos/cardio
Jour 6  : Repos
Jour 7  : Muscles à la traîne ciblés/Abdos-Gainage/assouplissements

Conclusion :

Cet article vous a permis de prendre connaissance de certaines règles élémentaires afin de vous permettre mesdames, d’entamer votre sèche de la meilleure façon possible. A vous maintenant de les adapter et d’atteindre la définition musculaire que vous recherchez en suivant un programme fit girl déjà approuvé par des centaines de femmes.

Programme Fit Girl