A quoi sert la creatine ? le guide complet

A QUOI SERT LA CREATINE ? LE GUIDE COMPLET

Dans cet article, vous allez pouvoir découvrir a quoi sert la creatine, ce qu'elle peut vous apporter, comment la choisir et dans quelles circonstances l'utiliser.

 

LA CREATINE - Petit rappel

L’effort physique requière de l’énergie. Cette énergie, nécessaire à la contraction musculaire notamment, se nomme l’ATP. Celle-ci est produite par différents éléments, présents naturellement dans notre organisme : il s’agit des acides gras, du glucose et de la créatine phosphate. 


En ce concentrant sur la créatine phosphate, celle-ci est assimilée par l’organisme à partir de protéines animales notamment la viande rouge et le poisson. Dans notre alimentation actuelle, ces quantités de créatine restent très faibles.
A quoi sert la creatine ? Pourquoi utiliser de la créatine ?

Selon de récentes études, des chercheurs ont mis en évidence qu’une complémentation en créatine permettait d’augmenter le taux de créatine phosphate jusqu’à 30%. A ce moment là, nous obtenons une hausse immédiate de la capacité du corps à réaliser des efforts puissants et sur une courte durée.

Ces caractéristiques physiques sont observables en musculation notamment et en sprint : l’effort est alors de courte durée et « puissant ». 
Dans un second temps, la créatine permet également de répéter le mouvement en facilitant le renouvellement « mécanique » de l’ATP au sein de l’organisme, c'est-à-dire que l’effort sera puissant et court comme dit précédemment, mais permettra également un plus grand nombre de répétitions de la première à la dernière série.

Les différentes missions de la créatine en musculation

- La réparation des fibres musculaires endommagées lors de l’entraînement : En effet, c’est lors de la phase de récupération que la régénération musculaire s’effectue, la créatine intervenant sur ce premier point.

- L’augmentation de la force musculaire : On observe selon les individus une augmentation de leur force musculaire pouvant aller de 5 à 15%.

- Le gain de poids : Sur une courte prise de créatine, ce gain de poids est dû majoritairement à une rétention d’eau. Nous ne pouvons pas parler d’augmentation de masse musculaire à ce moment là. Néanmoins, lors d’une prise de longue durée, une augmentation de la masse musculaire maigre est observée.

- Baisse du catabolisme (et donc hausse de l’anabolisme). 
Pour conclure, la créatine est un complément alimentaire très efficace dans les sports de force notamment.

VRAI OU FAUX ?

- La créatine doit-elle être prise par cycle/cure ? 


FAUX. On diminuerait les bénéfices de ce complément alimentaire agissant sur le long terme. En effet, de façon temporaire, seul un gain d'eau serait observable au niveau esthétique et sur la balance. Sur le long terme, les effets durables comme cités précédemment feraient donc leurs apparitions.

- La créatine en poudre serait-elle mal absorbée ? 


FAUX. Des études ont montré que l'homme assimilait 100% de la créatine synthétisée, résistant parfaitement à l'organisme humain et en particulier à l'acidité de l'estomac.

Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de répartir de petites doses au cours de la journée ( allant de 3 à 6 g selon la réglementation française), à différents moments et de préférence au cours des repas riches en glucides ( complexes appelés également sucres lents) et en protéines (œufs, poissons, viandes blanches, viandes rouges, voire légumineuses pour un apport en protéine végétal)

- Gagne-t-on plus de force en augmentant la dose ? 


FAUX. La créatine n’est pas un produit dopant de type stéroïde ou autre. Une dose plus importante n’est donc pas plus efficace : Cela aurait même pour effet de diminuer le renouvellement de la créatine au sein de l’organisme voire même de l’interrompre. Des problèmes rénaux (insuffisance rénale entre autres) peuvent être notables à haute dose au bout de quelques années de prise. Il faut donc être raisonnable et vigilant.

 

LES PRINCIPAUX TYPES DE CREATINE PROPOSES A LA VENTE EN FRANCE 


A quoi sert la créatine- Créatine monohydrate 


- Créatine phosphate 


- Créatine citrate 


- L’éthyle Ester de la créatine 


- Créatine malate 


- Créatine pyruvate 


- Créatine alpha-glutarate

Il existe différents types de créatines proposées à la vente. Cependant, il existe un réel manque d’informations et de recherches scientifiques pour savoir a quoi sert la creatine et comment en tirer le meilleur profit.

D’après la « Société Internationale de Nutrition Sportive », la créatine la plus reconnue après test tests reste la créatine monohydrate qui est pour eux « le meilleur supplément nutritionnel le plus efficace pour améliorer la performance physique et la masse maigre lors de l’entraînement ». L’apparition du label « créapure » réputé comme sérieux , garantit une pureté du produit comme CREATINE MEGA CAPS, produit très apprécié de nos clients pour sa pureté et son dosage..

Cependant, les nouvelles formes de créatines que nous avons intégré sur le Shop ont déjà fait leur preuves sur leur efficacité dans l'augmentation de la force, de la masse maigre et de la récupération avec des complexes de créatine comme CREATINE XPLODE de Olimp qui regroupe 6 forme de créatines sur une seule composition.

LA CREATINE SOUS DIFFERENTS ASPECTS

- La créatine en poudre : Celle-ci est la plus commercialisée et se dissout parfaitement dans l’eau. Elle est très efficace (si ce n’est la plus efficace). Elle se mélange parfaitement dans un shaker contenant protéines, acides aminés ou glucides simples… Son goût neutre est un avantage. Elle est peu onéreuse et permet un achat en grande quantité. Elle convient à tous les niveaux : du débutant au confirmé. 



- La créatine en gélules : Elle est plus facilement dosable et transportable, et plus pratique à consommer. Ses avantages rendent son prix plus onéreux que la créatine en poudre. Cependant, la taille des gélules difficiles à avaler peut être un inconvénient. Les sportifs confirmés prônent les gélules grâce à leur dosage plus juste et précis.

- La créatine sous forme de tablettes à mâcher : Réputée comme étant savoureuse grâce aux différents arômes proposés à la vente. Le prix est plus onéreux que sous autres aspects. Beaucoup d’haltérophiles et sprinters sont adeptes de cette forme de créatine. Elle convient plutôt à des pratiquants de niveau intermédiaire à confirmé.

- La créatine sous forme de comprimés effervescents : Elle se dissout très bien dans n’importe quelle boisson. Elle est proposée avec différents goûts afin de pouvoir aromatiser son eau. Elle est également correctement dosée puisqu’en moyenne un comprimé contient deux grammes de créatine monohydrate de haute qualité par tablette. Elle convient à tous les niveaux : du débutant au confirmé.

- La créatine sous forme liquide : Elle se présente sous forme de boisson « préparée ». Le problème de cette créatine diluée dans un sérum est qu’une diluée, la créatine se transforme en créatinine, qui est un déchet toxique pour le corps humain.

- La creatine mélangée à d’autres compléments alimentaires : boosters de N.O ( pré-workout), glucides (de type vitargo), BCAA, vitamines C, etc.
Pour conclure, la créatine est un complément alimentaire très efficace adapté à tous les niveaux (débutant à confirmé) avec divers objectifs : En phase de force comme en hypertrophie , en sèche comme en prise de masse, ou dans d’autres sports qui requièrent ces qualités améliorées par ces compléments ( rugby, judo, haltérophilie, force athlétique).

Les compléments de créatines sont donc nombreux, leurs prix varient selon leurs aspects, permettant de toucher un large public. La plus répandue et la plus recommandée pour un pratiquant débutant serait la créatine monohydrate en poudre car son prix est raisonnable et son assimilation est totale au sein de l’organisme.

A quoi sert la créatine

 

Notre sélection :

Pour une créatine monohydrate :

CREATINE MEGA CAPS

Pour une créatine en capsules complète :

KING CREATINE

Pour une créatine complex :

CREATINE XPLODE