Les proteines, Le comparatif : La meilleure - La moins cher

LES PROTÉINES : COMPARATIF AVIS ET CONSEILS

En fitness, les protéines sont incontestablement les nutriments qui ont le plus d’influence sur votre musculature.

Elles constituent une base importante du fonctionnement de l’organisme et c’est exactement ce qu’il vous faut pour développer votre masse musculaire.

Le développement musculaire survient si l’on respecte trois principes : un entraînement adapté, une alimentation équilibrée et riche en protéines suivie d’une période de repos suffisante.

Pour mieux comprendre le rôle des protéines dans votre organisme, suivez nos explications.

Découvrez dans cet article le comparatif des protéines en poudre et dans l'alimentation générale

Les protéines, c’est quoi ?

Avant tout, faisons le point sur ce que sont les protéines.

Les protéines se composent de plusieurs chaînes de molécules, ou acides aminés, qui sont essentielles non seulement pour vos muscles, mais également pour l’ensemble de votre corps.

Pourquoi prendre des protéines en musculation ?

Les protéine musculation sont essentielles pour le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme.

Elles sont présentes dans les tissus musculaires, dans les enzymes, les hormones, le plasma sanguin, les anticorps, bref, dans toutes les composantes du corps humain.

Ces molécules assurent également le bon fonctionnement de plusieurs activités et fonctions du corps comme le mouvement des muscles et le transport des minéraux et des vitamines partout dans l’organisme.

En clair, ce sont les protéines qui permettent à notre organisme en grande partie de fonctionner. C’est élémentaire, ceux qui ne mangent pas suffisamment de protéines se voient touchés par plusieurs problèmes : l’un des plus désastreux est certainement le dépérissement qui oblige le corps en manque de protéines à détruire les muscles et même les organes pour en trouver.

Les Protéines

Cette forme de carence n’est pas très présente en occident et surtout dans les pays qui consomment beaucoup de viandes, et encore moins chez les personnes qui suivent un régime adapté à la prise de masse.

Actuellement, le problème majeur dans nos sociétés à tendance à être l’inverse, les nutritionnistes s’inquiètent plutôt de la surconsommation de protéines qui engendre beaucoup de problèmes.

Types de protéines comparatif

Nous distinguons deux types de protéines :

Comparatif Protéines complètes : qui contiennent tous les acides aminés essentiels.Nous trouvons ces protéines en abondance dans les produits d’origine animale.

Comparatifs Protéines incomplètes : ou plutôt celles qui ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés essentiels.

Combien faut-il prendre de protéines ?

Pour viser une construction musculaire, il vous faudra définir la quantité de protéines qu’il vous faut. 

Les sportifs et plus spécialement les bodybuilders, qui pratiquent régulièrement, Les Protéinesauront des besoins en protéines bien plus importants qu’un non pratiquant.

Selon des études récentes, le besoin nutritionnel journalier de ces sportifs est de l’ordre de 1.7 g de protéines par kilo.

La prise peut monter à 2 g/kg, mais cela n'est pas une science exacte. Certaines personnes assimilent mieux que d'autres ce nutriment, elles auront donc besoin de moins de quantités.

La meilleure solution que nous conseillons souvent à nos clients reste celle par pallier. Vous déterminez une base de besoin, par exemple 1,8 g/kg pour commencer. Vous suivez ce ratio sur 4 semaines, ensuite vous mesurez les résultats visuels et physiques. A parti de la cinquième semaine, vous descendez cette ration de 0,2 g/kg, vous faites 2 à 3 semaines comme cela, et vous remesurez les résultats à nouveau. 

=> Si vous voyez une régression dans vos progrés physiques, alors remontez 

=> Si vous ne voyez aucune régression voir une évolution, alors continuez de descendre encore de 0,2g/kg, etc.. 

Le but de cette méthode par pallier est de ne pas gaspiller de nourriture inutilement au prix que cela vous coûte ce n'est pas négligeable mutliplié sur une année.. De plus, vous éviterez à vos reins de travailler inutilement pour "vidanger" cette protéine non utilisée. Egalement non négligeable, vous éviterez de stocker bêtement les protéines non utlisées en graisses réserves. 

Les Protéines

Les dangers des protéines

Même si beaucoup de nutritionnistes s’inquiètent de la surconsommation des protéines, il n’existe, aujourd’hui, aucune étude qui démontre un quelconque effet indésirable d’un apport supplémentaire en protéines sur les personnes en en bonne santé.

Mais tout porte à croire que la raison pour laquelle les nutritionnistes recommandent des valeurs équilibrées est avant tout parce qu’ils s’adressent à un public large et non spécifiquement aux sportifs.

C’est évident, ces individus passent la majorité de leurs temps assis au bureau, dans les transports en commun ou devant leurs écrans de télévision.

Cela pousse les nutritionnistes à croire que l’excès de protéines pour cette population pourrait avoir les mêmes effets que n’importe quelle autre surconsommation de nutriment.

Sachant qu’un gramme de protéines constitue quatre calories, un excès de consommation pourrait amener à une prise de poids significative.

Le danger des protéines pour les reins

 Il existe une croyance selon laquelle une surconsommation de protéines pourrait à terme nuire à vos reins.

Cette idée vient du fait que la destruction des acides aminés dans le corps produit de l’ammoniac qui est par la suite traité  par le foie avant d’être transporté aux reins et évacué en urine.

Les ProtéinesC’est aux reins que revient la tâche d’évacuer les protéines non utilisables par l’organisme, ce qui porte à croire que cette surconsommation entrainerait une fatigue importante des reins.

Ceci étant, plusieurs études affirment le contraire, donc une recherche conduite par l’Université libre de Bruxelles.

En clair, cette étude, menée sur un échantillon de bodybuilders qui consomment quotidiennement jusqu’à 2.86 g de protéines par kilo de poids, montre que les reins de ces athlètes restent en parfaite santé.

Ces sportifs utilisent les protéines pour développer leurs muscles et également comme source d’énergie contrairement aux non sportifs.

Dans ce sens, les pratiquants de musculation peuvent consommer en moyenne 2g de protéines par kilo de poids et par jour.

Évaluation de vos besoins en protéines Pour arriver à une masse musculaire importante, le corps a besoin d’une alimentation variée qui apportera les neuf acides aminés essentiels.

Comme nous l’avons vu précédemment, tous les aliments ne sont pas riches en acides aminés essentiels, ce qui nous conduit à la nécessité de bien choisir nos sources de protéines.

Les sources de protéines

Afin de choisir les aliments susceptibles de vous apporter un bon développement musculaire, voici une sélection de sources riches en protéines.

Whey - PROTÉINES DE LAIT

Les deux sources de protéines les plus utilisées dans les suppléments alimentaires sont la caséine et la whey, deux protéines de lait.

La whey se présente sous trois formes : concentrats, isolats ou hydrolysats

Les isolats en sont la version la plus pure et apportent près de 95% de protéines.

On trouve plus particulièrement la whey dans les shakes et produits du même genre, elles ont une grande valeur nutritionnelle et le meilleur rapport qualité/prix.

Elles sont une source protidique particulièrement recommandée pour les personnes souhaitant gagner du muscle rapidement.

Le moment idéal pour les consommer dépend de votre entrainement. Il sera par exemple préférable de privilégier des proteines à assimilation rapide le matin au réveil et juste après l'entrainement, tant dis qu'il sera plus efficace de privilégier de la caséine au couché ou durant la journée.

 Les concentrats, eux, n’apportent que 70% à 80% de protéines, la part restante étant constituée de lipides et de glucides.

Enfin, les hydrolysats, beaucoup plus traités, s’absorbent plus rapidement.

Le lactosérum est riche en BCAA et est une source en protéines facile à boire et à digérer. Parce qu’il se dégrade rapidement dans l’organisme, il alimente rapidement les muscles en acides aminés. Ce constituant des protéines lactées est ainsi particulièrement recommandé avant et après l’entraînement.

Les Protéines

ISOLATS DE WHEY PROTÉINE

Comme nous l’avons vu, les isolats de whey sont les poudres protéiniques au plus haut taux de protéines, et s’absorbent très vite. Ils sont ainsi idéals avant un entraînement car ils permettent d’alimenter les tissus musculaires efficacement.

L'isolate est parfaite pour les intolérants au lactose, et ne contient presque aucun glucide ou lipide.

Les Protéines de whey hydrolysées

Une protéine en poudre hydrolysée signifie qu'elle est, par divers procédés technologiques, divisée en petites chaînes d'acides aminés, appelées peptides.

Le processus d'hydrolyse permet d’obtenir des morceaux de protéines comme si elles avaient été prédigérées, ce qui accélère votre propre processus de digestion, puisque le travail a déjà été fait en partie ! Elles ne contiennent quasiment pas de lactose, si ce n’est pas du tout, et n’apportent en général aucun cholestérol.

Elles sont par ailleurs faciles à préparer puisqu’elles ne nécessitent pas l’utilisation d’un mixeur.

Les Protéines de blanc d'oeuf

Aussi appelées « albumines d’œufs », les protéines de blanc d’œuf sont bien Les Protéinestolérées par presque tout le monde, y compris les intolérants au lactose.

Grâce à leur bon ratio amino/gramme, à leur richesse en acides aminés et à leur bonne incorporation par notre organisme, elles sont considérées par beaucoup comme une très bonne protéine. Elles peuvent être consommées à tout moment de la journée.

Grâce à leur teneur élevée en arginine, elles permettent également la stimulation de la production de monoxyde d’azote, lequel augmente l’afflux sanguin vers les muscles, qui sont alors mieux alimentés en oxygène, nutriments et hormones anabolisantes.

Cette augmentation du flux sanguin permet une élévation de la vitalité ainsi que de la congestion pendant l’entraînement, et rend la récupération et le développement musculaire post-entraînement plus efficace

On retiendra également qu’elles sont une source importante de soufre, qui tient une place très importante dans la production d’hormones, et donc dans la croissance musculaire.

Les Protéines de soja

Le soja, riche en arginine et en BCAA, est une très bonne source de protéines d’origine végétale. Il a de nombreux bénéfices pour la santé, y compris la prévention du cancer.

Le soja, et ses dérivés comme le lait de soja et le tofu sont riches en isoflavones (environ 3 mg par gramme de protéines).

Dans les poudres protéinées, on le trouve sous la forme d’isolats de soja. Il peut être consommé à tout moment ; pendant ou entre les repas.

Les Protéines de bœuf

Les protéines de bœuf sont des protéines de très grande qualité qui apportent tous les acides aminés importants pour la construction du muscle.

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Les PROTÉINES DE LAIT DE CHÈVRE

Elles ont la même teneur que les autres protéines lactées et sont de ce fait particulièrement utiles à ceux souffrant d’intolérance ou d’allergie aux protéines issues du lait de vache.

Une grande différence entre le lait produit par les vaches et celui produit par les chèvres est que l’alimentation des chèvres contient largement moins, si ce n’est pas du tout, de pesticides, d’hormones ou d’antibiotiques.

Ceux ayant à cœur de se garantir une alimentation plus naturelle trouveront dans le lait de chèvre un allié idéal.

Elles se digèrent d’ailleurs mieux que les protéines issues du lait de vache et peuvent ainsi être consommées avant ou après l’entraînement.

Comparatif - PROTÉINES VÉGÉTALES

Les végétariens, végétaliens et intolérants au lactose peuvent se tourner vers les protéines végétales, dont voici quelques exemples :

- Protéines de chanvre : Elles contient : Les 10 acides aminés essentiels De bonnes graisses Beaucoup de fibres alimentaires.

- Protéines de pois : Contrairement aux autres protéines végétales, les protéines Les Protéinesde pois contiennent près de 100% de protéines, alors que les autres contiennent beaucoup de glucides et de calories. Ces protéines sont donc à préférer lorsque l’on désire perdre de la graisse.

- Protéines de riz brun : Elles sont riches en minéraux et vitamines, ainsi qu’en d’autres éléments fondamentaux comme la thiamine, qui permet le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et des systèmes nerveux et musculaires, ainsi qu’une bonne absorption et métabolisation des glucides, du der, du phosphore et du potassium.

Protéines de sarrasin :

Dépourvues de gluten, et très bonnes pour la santé, ces protéines sont très proches des protéines d’œuf. Le blé noir contient une quantité importante d’acides aminés soufrés, qui sont bénéfiques à la prise de masse musculaire ainsi qu’à la récupération. Elles ont également un effet préventif contre le cancer et les calculs biliaires.

Comparatif des protéines

Whey :

- Avantages : Protéine whey de qualité la moins chère, elle est facile à consommer et apporte tous les acides aminés essentiels.

- Inconvénient : Peut contenir du lactose, un peu de glucides et se digère moins vite que de l'isolate

Caséine (obtenue à partir du lait) :

- Avantages : Elle a une bonne teneur en acides aminés. Elle est absorbée plus lentement par l’organisme, ce qui la rend idéale pour la récupération et la croissance musculaire lors des phases de repos. Elle a aussi un goût onctueux.

-Inconvénients : Manque de solubilité (en soit n'est pas très grave)

Œuf :

- Avantages : protéine naturellement riche en acides aminés.

- Inconvénients : Assez chère

Soja :

- Avantages : Très bénéfique pour la santé et réduit le cholestérol.

Inconvénients : La qualité de ses protéines n’est pas admise par tous - certains la pense équivalente aux protéines animales.