La perte de poids

Les régimes miracles ne cessent de pleuvoir sur internet et ailleurs, malgré leur manque d'efficacité. Il n'y a pourtant pas de secret : en suivant un plan d'entraînement adapté, une diète saine, à votre goût, et en s'armant d'une qualité qui se fait trop rare aujourd'hui, la patience ; vous obtiendrez une perte de poids saine et durable.

Si tant d'autres pratiquant(e)s ont réussi à maigrir avec nos conseils et à force de travail, alors pourquoi pas vous ?

Pourquoi les « régimes express perte de poids » ne marchent pas ?

Très souvent, les adeptes de régimes en tous genres débutent des diètes extrêmement restrictives, en général mal adapté au train de vie sportif, pour finalement abandonner la méthode soi-disant miracle au bout de quelques semaines et très vite reprendre tout le gras qu'ils avaient perdu – voire plus.

Ce genre de méthode pour perdre du poids possède en effet deux gros défauts. Tout d'abord, elle vous demande un trop grand bouleversement de votre diète habituelle en vous faisant passer du jour au lendemain d'une alimentation hypercalorique à une diète hypocalorique et généralement bien trop pauvre en protéines.Ce changement soudain va avoir pour effet de bloquer votre métabolisme. Privé de calories, votre corps se voit contraint de réduire fortement votre consommation d'énergie au quotidien et donc de... calories. 

D'autre part, comme ces régimes sont souvent trop pauvres en protéines, votre corps va aller chercher l'énergie manquante directement dans vos muscles qui vont alors se dégrader. Or une perte de masse musculaire entraîne automatiquement une baisse du métabolisme, soit plus de facilité à prendre du gras. Un vrai cercle vicieux !

Perte de poids

Trouvez le bon équilibre pour perdre du poids sainement

Contrairement à ce que nous vendent certains magazines, il n'y pas de méthode miracle. Mais une réalité biologique très simple qui fait que, pour perdre du gras sur le long terme, la meilleure combinaison se trouve entre diète saine qui cible la balance calorique, et dépense énergétique cohérente. La clé est d'aller progressivement vers cet équilibre. Ne commencez pas à vous priver de nourriture de tout du jour au lendemain pour tout reprendre au double dans un mois. Un plan alimentaire sain et vivable sur le long terme

Commencez par faire ces quelques petits ajustements :

- Diminuez votre consommation de sel pour diminuer votre rétention d'eau qui masque votre définition musculaire et fait monter votre poids sur la balance, tout comme le gras. 

- Diminuez très fortement le grignotage de sucreries. Si vous avez une fringale dans la journée, consommez plutôt un barre protéinée. 

- Faites 4 à 6 repas équilibrés et légers (3 repas plus 2 à 3 collations) plutôt que 3 repas très copieux. Comme vous allez faire du sport, il vous faudra de l'énergie autour de votre entraînement.

Une fois ces ajustements faits, vous allez déjà perdre un peu de poids. Après quelques jours, vous pouvez entamer les changements de fond :

- Il va falloir consommer moins de calories que vous n'en dépensez si vous voulez perdre du poids.

Exemple : si votre métabolisme de maintien est à 2000kcal/jour, il faudra diminuer l'apport calorique journalier progressivement, et non brutalement. 

- Réduisez petit à petit votre consommation de glucides. Ce sont eux qui sont principalement responsables des variations de poids, et non les lipides. Fixez vous des objectifs chiffrés réguliers (moins 50g à 100g (poids) de glucides par jour et par semaine, par exemple) sans descendre trop bas par rapport à votre métabolisme de maintien. 

- Préférez les glucides complexes aux glucides simples, rapides. Les bonnes sources de glucides complexes sont les pâtes de céréales, le riz complet ou brun, les flocons d'avoine, les patates douces…

- Veillez à apporter suffisamment de protéines (1,5 à 2,2g par kilo de poids de corps et par jour) et de bons lipides (1g par kilo de poids de corps et par jour) à votre alimentation. Les bonnes sources de protéines sont les œufs, les viandes maigres, les poissons blancs, les viandes rouges, le tofu, le soja, les céréales (quinoa, boulgour)... A cet instant il sera intéressant d'entreprendre une supplémentation en protéine pour augmenter leur apport par une protéine en poudre faible en sucre.

Et les bonnes sources de lipides sont les huiles végétales, les arachides, les poissons gras, les avocats, etc. Une supplémentation en Oméga 3 en gélule sera également un parfait complément.
- Piochez vos macro-nutriments parmi ces sources avec un maximum de produits frais et un minimum de produits industriels.
 

- Consommez un maximum de fruits et de légumes (vous pouvez consommer des légumes à chaque repas). De nombreux légumes sont très peu caloriques et vous aideront dans votre objectif : les endives, les concombres, la laitue, les poivrons, les carottes, les épinards, les aubergines, le céleri, les tomates... 

- Faites-vous plaisir et rechargez vos stocks de glycogène en prenant un repas riche en glucide tous les 7 jours (selon l'avancée de votre régime). 
- De manière générale, n'oubliez pas que les repas riches en glucides sont à consommer autour de l'entraînement et uniquement autour de l'entraînement (les jours où vous ne vous entraînez pas, consommez vos glucides au petit-déjeuner et au déjeuner).

Exercices pour la perte de poids

L'entraînement pour la perte de poids

Il est à adapter selon votre niveau de pratique. Si vous débutez :

- Prenez un bon programme d'entrainement full-body de 3 séances par semaine. Le full-body vous permettra de travailler tout le corps en une même séance et donc de maximiser la sécrétion d'hormones qui vous aideront à faire du muscle et à brûler du gras. 

- Ajoutez à cela 2 à 3 séances de cardio par semaine, à réaliser de préférence les jours où vous ne faites pas de musculation, ou après votre séance de musculation si vous ne pouvez faire autrement (mais surtout pas avant). Faites des activités qui vous plaisent, que ce soit du vélo, de la course à pied, du rameur, de l'elliptique, etc. Vous pouvez faire des séances de 45-50 min à intensité modérée, ou des séances de 15-20 min en fractionné. A vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Si vous pratiquiez déjà la musculation, conservez vos habitudes d'entraînement (full-body, half-body, split...) et votre programme actuel. Il est important de maintenir le travail aux charges modérées lorsqu'on est au régime. Seulement, il faudra apporter quelques ajustements. Comme vous êtes en restriction calorique, vous aurez moins d'énergie. Diminuez légèrement le temps de séance plus que l'intensité, couplez le travail aux charges lourdes avec des exercices en séries plus longues, et tentez de maintenir vos performances plutôt qu'essayer de les améliorer.

Les compléments alimentaires qui accélèrent la perte de poids

- Les suppléments avec un effet "thermogène" augmenteront la production de chaleur par le corps. Ils sont généralement appelés communément les "brûleurs de graisse",enrichis en caféine, taurine, guarana... 

- Le CLA (acide linoléique conjugué) peut vous aider à réduire votre masse grasse tout en vous donnant un petit surplus d'énergie.

- Les complexes multivitaminés sont sans risques et vous aideront à synthétiser tous vos nutriments, d'autant que nous manquons très souvent de vitamines selon notre mode de vie. 

- Les Omega 3 en gélule sont également à prévoir si vous ne consommez pas ou très peu de poissons gras. 

- Enfin les protéines en poudre (whey, caséine, protéines végétales...) vont compléter votre apport protidique quotidien.