Qu'est-ce que la prise de masse dans le domaine de la musculation ?

La prise de masse en musculation est déterminée par plusieurs facteurs. Les croyances communes mettent tout sur le compte de l'entraînement et de son intensité.

En réalité, plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour la construction du muscle. Dans les lignes qui suivent, nous allons développer les facteurs importants qui doivent être considérés pour réussir une prise de masse.

Qu'est ce qu'une prise de masse ?

Une prise de masse en musculation consiste à prendre du poids en s'alimentant plus que la normale, à côté d'un entraînement intensif, pour gagner en muscle et en volume.  Comme le corps a besoin de calories pour gagner en muscles, il est indispensable de s'alimenter plus que la normale. 

La conséquence en est qu'un gain en musculature s'accompagne, immanquablement, d'une prise de gras consécutive, plus ou moins prononcée. Par une prise de masse en musculation, on cible prioritairement une prise de muscle. Mais la prise de masse s'accompagnant généralement d'une hausse du gras, selon le morphotype, elle peut être suivie d'une période de sèche, qui va permettre de concentrer une perte de poids sur le gras en limitant la perte de muscle.

Prise de masse en musculation

Il existe plusieurs méthodes à adapter en fonction de chacun pour ce qui doit être entendu d'une prise de masse, mais il est bon à savoir que le poids sur la balance n'y est pas forcément lié. En effet, pour prendre un exemple, le débutant construira davantage de muscle du fait du stress nouveau qu'il impose à son corps, donc sa masse musculaire augmentera tandis que sa masse grasse diminuera. 

En somme, la prise de masse se destine principalement aux débutants qui souhaitent avoir une prise de poids par rapport à leur forme initiale, et aux pratiquants de musculation qui veulent gagner en masse musculaire pour des raisons esthétiques ou pour augmenter en puissance. La question qui se pose, est alors de savoir comment il faut prendre en masse. Quels sont les facteurs qui déterminent une bonne prise de masse ?

Pré-requis pour une bonne prise de masse en musculation

Le pratiquant en musculation doit prendre en compte trois facteurs pour espérer avoir des résultats probants.

- Un entraînement intensif : d'abord, le pratiquant devra permettre à son corps de construire du muscle pour avoir un volume plus important de ses muscles. Pour cela, il doit les détruire pour permettre une reconstruction plus importante des fibres musculaires endommagées, par un entraînement intensif en musculation. Des séances d'une heure 3 à 4 fois par semaine mêlant des exercices sur les principaux groupes musculaires sont généralement recommandés (squat, presse à cuisse, soulevé de terre, répulsions aux barres parallèles, rowing, tractions, développés-couchés, etc.).

- La récupération : ensuite, le corps stressé par les efforts liés à l'entraînement devra faire l'objet d'une phase suffisante de repos avec un sommeil suffisamment réparateur, pour permettre une récupération optimale alliée à une hygiène de vie saine. Dans cet phase, les meilleurs suppléments pour la récupération seront : la glutamine, les bcaa et la protéine.

- L'alimentation pour la prise de masse : le 3ème facteur qui permettra, enfin, au pratiquant de prendre en masse, en limitant la hausse du taux de gras et en ciblant ses efforts sur une prise de muscles, est l'alimentation. On dit que l'alimentation est aussi importante que l'entraînement dans une prise de masse musculaire. Pourquoi ? Car le corps a des besoins en énergie journaliers qu'il comble avec les repas qu'on lui fournit tout au long de la journée. 

S'il reçoit juste ce qu'il faut pour couvrir ses besoins journaliers, il ne lui reste pas assez d'énergie pour alimenter les muscles et construire plus de fibres musculaires qu'avant. C'est pourquoi il est nécessaire, afin de prendre en masse musculaire, d'apporter plus d'énergie que ce que le corps consomme et donc, d'avoir un apport calorique excédentaire aux besoins journaliers. 

Mais attention à bien comprendre comment cet excédent doit être entendu. Il ne s'agit pas de se gaver d'une alimentation pauvre en nutriments et riches en gras et en sucres, source de calories vides. Il s'agira davantage d'augmenter en rations les repas quotidiens et d'y ajouter des collations, pour augmenter en quantité la source de nutriments et ainsi alimenter correctement les muscles, pour leur permettre de grossir et de fonctionner parfaitement. En effet, pour une prise de masse en musculation, il est important d'apporter à son corps les aliments nécessaires qui vont permettre une alimentation optimale des muscles.

Prise de masse alimentation

Les apports quotidiens alimentaires

Au rang des nutriments qui jouent un rôle dans la réparation du muscle, on trouve les protéines. 
Il est admis que pour une bonne prise de masse en musculation, le corps doit obtenir 2g à 2,5g de protéines par kilo de poids (exemple : un homme de 80 Kg devra prendre de 160 g à 200 g de protéines par jour).

Le reste devra être composé des glucides, à hauteur de 50 % de l'alimentation, et de lipides en quantité réduite pour limiter la prise de gras. Les vitamines et minéraux, contenus dans les fruits et légumes, sont également très importants car ils permettent l'amélioration du fonctionnement global du corps et donc, une meilleure assimilation par les muscles des nutriments nécessaires au gain musculaire. 

Les protéines sont l'élément le plus important pour une bonne prise de masse, mais où les trouve-t-on ?

Où trouve-t-on les protéines ?

On a vu que la prise de masse exige d'atteindre un apport minimal en protéines de 2 à 2,5 g par kilo de poids. Il sera dans ce cas très intéressant d'utiliser un gainer afin d'augmenter directement en 2 prises journalière le ratio de protéines/glucides ingéré. Pour le reste de la journée, les protéines seront présentes dans l'alimentation comme les œufs, le poisson, la viande blanche ou rouge, les oléagineux ou les laitages comme le fromage blanc.

Les suppléments alimentaires

Il lui faudra donc compléter son alimentation par des protéines en poudre et favoriser la récupération de son organisme par d'autres compléments alimentaires. On trouve, dans les autres compléments alimentaires, la créatine par exemple, qui augmente la production d'ATP dans la cellule, utile pour une plus grande force au moment de l'entraînement en raison de l'énergie qu'elle fournit. Les oméga-3, pour leur part, sont un complément alimentaire qui accélère la synthèse protéique et favorise le corps à être en anabolisme, phase propice au gain musculaire.

Entrainement prise de masse

Exemple d'une alimentation pour la prise de masse

Sur la base de ces indications et en plus de ces suppléments, les repas-type de la journée peuvent être les suivants :


Petit-déjeuner :

Il devrait dans l'idéal couvrir 20 % des apports journaliers et, à titre d'exemple, il peut être constitué de la manière suivante :

1 dose de Gainer au levé puis 30 min après

-300 g de fromage blanc, yaourts, œufs, lait de soja... (protéines) 
-tartines grillées de pain complet, flocons d'avoine, Special K, fruits comme banane, pomme poire... (glucides)
 
-fromage léger, beurre (lipides)

3 heures après :

- 200 gr de viande, œuf, poisson, poulet, dinde, steak 5 %... (protéines) 
- 200 gr de féculents (riz ou pâtes complètes, quinoa), légumineuses (pois chiches, petits pois, haricots)
 
- 100 gr de légumes comme laitue, soja, tomates, courgettes...
 
- 1 fruits
 
- 1 dose d'oméga 3

Collation :

Les collations devront être prises entre les repas pour assurer un apport en aliments toutes les 3 heures. Elles peuvent être constituées, par exemple, d'un sandwich au poulet ou d'un yaourt avec un fruit ou d'une dose de gainer (ne pas dépasser 3 dose par jour)

Le soir :

200 gr de viande blanche

150 gr de patate douce ou quinoa

30 gramme de lipides (huile de noix, amandes..)

Au coucher :

2 dose de caséine

Comme on l'a vu plus haut la prise de suppléments alimentaires est recommandée pour permettre un apport complet en protéines, vitamines, minéraux et acides aminés, qui aident à la prise de masse en musculation. La supplémentation peut être faite à l'occasion de la collation ou juste avant l'entraînement pour en maximiser les effets, avec un concentré de protéines de lactosérum par exemple.