Prendre du muscle sec

Les couvertures de magazines et les réseaux sociaux nous le montrent : la mode est aux physiques à la fois musclés et découpés. Les prises de masses « traditionnelles » où l'on accumule les kilos sur la balance n'ont plus la côte et nombreux sont les pratiquants et les coachs qui préconisent les « prises de masse sèche », ou « prises de muscle », pour gagner en masse musculaire tout en restant le plus sec possible. Mais qu'est-ce qui différencie réellement une prise de masse d'une prise de muscle ?

Prise de muscle sec : ce qui est possible et ce qui ne l'est pas

En réalité, parler de prise de masse sèche est un abus de langage. Il n'est physiquement pas possible de prendre du muscle complètement « sec ». Encore moins de prendre du muscle tout en perdant du gras, sauf pour les débutants et les pratiquants en état d'obésité ou en forte présence de graisse.

Pour que votre corps construise du muscle, il faut ingérer plus de calories que nécessaire et non seulement des protéines. Or il est impossible que votre corps ne stocke que les protéines et pas les glucides ou les lipides. D'où une petite prise de gras en parallèle.

On préférera donc parler de prise de muscle plutôt que de prise de masse sèche. En résumé, ce qui différencie la prise de muscle de la prise de masse, c'est qu'en prise de muscle, on cherche à limiter au maximum la prise de gras.

Prendre du muscle sec

A qui est destiné une prise de muscle ?

- Les débutants au métabolisme moyen, qui prendraient trop de gras avec une prise de masse « classique ». 

- Les pratiquants au métabolisme lent qui auraient déjà séché auparavant pour atteindre un taux de masse grasse acceptable et qui souhaiteraient désormais gagner du muscle. Pour ces derniers, il faudra apporter un soin tout particulier à la quantité et à la qualité des glucides pour limiter la prise de gras. 

- Globalement, tout le monde ! Débutants, avancés, amateurs, compétiteurs ; tous peuvent progresser avec une prise de muscle. Seuls les « maigres » au métabolisme très rapide risqueraient de ne pas faire beaucoup de progrès avec cette méthode et auront plutôt intérêt à se lancer dans une prise de masse.

Les avantages d'une prise de muscle sec

- Vous allez faire peu de gras en comparaison à une prise de masse « classique ». Vous aurez ainsi moins de gras à éliminer lors de votre sèche éventuelle par la suite. C'est un gain de temps et d'énergie considérable. 

- C'est un régime qui peut se tenir pratiquement toute l'année, a contrario d'une prise de masse qui ne peut être suivie que durant quelques mois avant une phase de sèche – à moins que vous ne vouliez conserver un taux de masse grasse élevé, ce qui n'est ni esthétique, ni bon pour la santé. 

- D'une manière générale, la prise de muscle sec est meilleure pour la santé sur le long terme, notamment pour les systèmes hormonaux et digestifs. 

- Elle est plus simple à mettre en place qu'une prise de masse, car moins exigeante.

Les limites d'une prise de muscle sec

- Vos progrès seront forcément plus lents que lors d'une prise de masse. Puisque vous mangez moins, vous faites certes moins de gras, mais aussi, possiblement, un peu moins de muscle.

La diète pour la prise de muscle

Elle ressemble en beaucoup de points à celle de la prise de masse. A l'exception près que l'on va consommer un peu moins de glucides, et notamment un minimum de glucides rapides.

- Consommez, par jour, 1,5 à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps, en variant leur source (animale, végétale, laitière). 

- Consommez, par jour, 1g de lipides (les bon) par kilo de poids de corps. 

- Consommez assez de glucides pour que votre apport calorique quotidien total dépasse de 100 à 300kcal votre métabolisme de maintien (= le nombre de kcal ingérées par jour avec lequel votre poids ne bouge pas). 

- Consommez un maximum de fruits et de légumes pour conserver votre équilibre acido-basique. 

- Vérifiez chaque mois, voire chaque semaine, votre avancée sur la balance et devant votre miroir. Si vous prenez plus d'un kilo et demi à deux kilos par mois, réduisez un peu votre apport calorique. Si vous ne prenez que 500g par mois, augmentez vos rations. Vous pouvez également mesurer, à la louche, votre taux de masse grasse en pinçant la peau et l'excédent de graisse au niveau de votre abdomen. Mesurez ainsi l'épaisseur de la quantité de peau pincée à l'aide d'un compas pour vous faire une idée.

Alimentation pour prendre du muscle sec

Un exemple de plan alimentaire efficace pour la prise de muscle

Il s'agit bien entendu d'un exemple à adapter à votre goût. N'oubliez pas de varier vos aliments et consommez vos repas les plus riches en glucides autour de votre entrainement. Bien sûr, les quantités sont à ajuster à votre métabolisme et votre activité.

Lever

1 dose d'isolate de protéine + 5 grammes de bcaa et glutamines

30 grammes de fruits (consommez les de préférence avant la protéine)

Petit-déjeuner (30 min à 1 h après)

50g de flocons d'avoine 
300g de fromage blanc 0%  
 

20 g de noix
1 capsule de multi-vitamines

Collation de milieu de matinée 
100g de blanc de poulet ou 30g de whey protéine
 en poudre 
1 pomme

Déjeuner 

200g de viande rouge pauvre en graisse 
100g de pâtes complètes (poids cuit) ou 80g de quinoa

200g de légumes verts 
2
capsules d'Omega 3

Collation de milieu d'après-midi (avant l'entraînement) 
30g d'isolate avec 15g de fruits secs (abricots…)

Après l'entraînement 

Une dose de Waxy maize 

1 dose de BCAA + Glutamine 

(en option 5 grammes de créatines)

Dîner 

150g de poisson blanc ou de viande blanche 
80g de riz complet ou basmati ou 100g de patates douces
 (poids cuit)
200g de légumes verts
 
2 capsules d'Omega 3

Collation avant le coucher (30 min avant) 
30g de caséine
 en poudre
2 capsules d'Omega 3
 
1 comprimé de ZMA