Prendre du poids - Le guide

Nombreuses sont les personnes ayant du mal à prendre du poids, résultat causé par un métabolisme très rapide qui restent mince, voire maigre, même en mangeant énormément et en pratiquant, parfois, une activité sportive régulière.

Néanmoins, avec un entraînement adapté, une diète bien construite (et non plus un gavage aveugle), un minimum de sérieux et un maximum de motivation, vous pourrez construire un physique fort qui vous rendra, enfin, à l'aise dans votre poids de forme.

Première étape pour prendre du poids : Les bases

Si vous êtes maigre ou mince, il y a fort à parier que les calories ingérées par rapport aux calories dépensées soient trop faible, contrairement à ce que vous pensez sûrement. Beaucoup de personnes prétendent manger « comme des ogres » sans jamais prendre un kilo. Sauf qu'une fois leurs habitudes alimentaires décortiquées, on découvre qu'elles ne mangent pas autant (et surtout pas aussi bien) qu'elles ne l’annonçaient – Elles prennent un petit-déjeuner déséquilibré voire n'en prennent pas, se gavent de fast-food, mangent à n'importe quelle heure et le plus souvent ont un métabolisme trop rapide qui carbonise totalement les calories "mal ingérées"... 

Vous l'aurez compris, si vous voulez prendre du poids, et de préférence du bon poids (du muscle), il faut manger plus que vos besoins mais respecter quelques notions de base.

Les erreurs à éviter pour ne pas prendre de poids :

- Augmenter fortement son apport calorique du jour au lendemain. Votre système digestif ne le supportera pas. 
- Se jeter sur tout et n'importe quel aliment. Les fast-food, les plats préparés et les sucreries en abondance ne vous feront prendre que du gras, ne vous apporteront aucune énergie véritable, elles esquinteront votre santé.
 
- Se contenter des trois repas par jour conventionnels, ou au contraire, manger toutes les heures jusqu'à l’écœurement.
 
- Tomber dans le surentraînement. Gardez en tête que, même si l'entraînement est primordial, c'est lors de vos phases de repos que vous construisez vos muscles ou prenez du poids.

Prendre du poids

Les habitudes à adopter pour prendre du poids :

- Augmentez progressivement vos calories. Par exemple : 100kcal de plus par jour chaque semaine. Ne montez pas plus haut que votre métabolisme de maintien + 500 kcal, ou vous risquez de prendre trop de gras. 

- Ajoutez vos calories quotidiennes avec des aliments « sains ». 

- Veillez à la qualité et la quantité de votre sommeil. Nous avons tous des besoins différents mais une base de 8h de sommeil par nuit plus, éventuellement, une sieste de 15 à 30 min par jour est une bonne référence.

Deuxième étape : Votre assiette

- Consommez, par jour, 1,5 à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps, en variant leur source (animale, végétale, laitière). 

- Consommez, par jour, 1g de lipides par kilo de poids de corps. 

- Consommez assez de glucides pour que votre apport calorique quotidien total dépasse de 100 à 500kcal votre métabolisme de maintien (= le nombre de kcal ingérées par jour avec lequel votre poids ne bouge pas). 

- Consommez un maximum de fruits et de légumes pour conserver votre équilibre acido-basique.

Les meilleurs aliments pour la prise de poids

En soit, la prise de poids n'a pas de "meilleurs aliments", mais elle s'avèrent malgré tout plus saine lorsqu'elle est réalisé avec des :

- Protéines : Oeufs, viande blanche, poisson gras, poisson blanc, viande rouge, tofu, soja, céréales complètes (quinoa, boulgour)... 

- Glucides lents : pâtes et riz complets, flocons d'avoine, muesli, patates douces, fruits et légumes...

- Lipides : huiles végétales, arachides, avocats, poissons gras... 

- Les fruits les plus caloriques : bananes, dattes, raisins secs, fruits secs en général... 

- Les légumes les plus caloriques : avocats, maïs, petits pois, betterave rouge, haricots verts...


Augmenter ses calories avec un gainer pour prendre du poids

La plus grande préoccupation que vous devrez avoir lorsque vous chercher à augmenter le poids sur la balance est le nombre de calories dépensées, celles qu'utilise votre corps pour se déplacer et fonctionner + celles que vous allez lui demander en plus (exercices, musculation..)

Tout l'enjeu est de faire pencher le ration "apport" en votre faveur plutôt que le ratio "dépense". Dans cet optique, l'utiliser d'un complément alimentaire comme un gainer devient une excellente alternative pour ingérer plus de calories de manière rapide mais SURTOUT de manière saine (inutile de vous arrêter au Mc Do..)

Les gainer sont composés de glucides/protéines/lipides a ration adéquat pour la prise de poids. Leur composition peut varier selon la qualité du gainer ou le type de gainer mais les meilleurs compositions sont pour nous les gainer riche en protéines.

Prendre du poids avec un gainer

Un exemple de plan alimentaire efficace pour prendre du poids

Il s'agit bien entendu d'un exemple à adapter à votre goût. N'oubliez pas de varier vos aliments et consommez vos repas les plus riches en glucides autour de votre entrainement. Les compléments alimentaires indiqués sont bien sûr optionnels, mais vivement conseillés. Bien sûr, les quantités sont à ajuster à votre métabolisme et votre activité.

Petit-déjeuner 
100g de flocons d'avoine ou de muesli aux fruits secs
 
200g de fromage blanc 0%
4 blancs d'oeuf ou 30g de
whey protéine en poudre* 
Un fruit
 
1 capsule de multi-vitamines

Collation de milieu de matinée 
100g de blanc de poulet , 20g d'amandes, 40 gramme de pain complet

ou 1 dose de Gainer

Déjeuner 
150g de viande rouge pauvre en graisse
 
100g de pâtes complètes (pesées avant cuisson) ou 100g de quinoa ou 100g de boulour
 
200g de légumes verts
 
2
capsules d'Omega 3 
150g de fruits rouges en dessert

Collation de milieu d'après-midi (avant l'entraînement) 
30g de whey protéines
 
avec 60g de fruits secs (dattes)
 
Ou 30g à 40g de
weight gainer

Après l'entraînement 
Une dose de Waxy maize + 1 dose de BCAA
 + Glutamine  (en option 5 grammes de créatines)

Dîner 
150g de poisson blanc ou de viande blanche
 
100g de riz complet ou basmati ou 100g de patates douces
 
200g de légumes verts
 
2 capsules d'Omega 3
 
100g de fruits rouges en dessert

Collation avant le coucher (30 min avant) 
30g de caséine musculation
 ou 200g de yaourt à la grecque 
2 capsules d'Omega 3
 
1 comprimé de ZMA

Troisième étape : L'entraînement en musculation pour prendre du poids

- Si vous êtes débutant(e), le full body (2 à 3 séances par semaine) ou le half-body (2 à 4 séances par semaine) sont les meilleures options. Ils vous permettent de pratiquer un maximum d'exercices poly-articulaires -idéaux à la prise de poids) et le plus souvent possible. Ce sont ces exercices (squat, développés, soulevé de terre, tractions, rowing...) qui, par la grande quantité de masse musculaire qu'ils mettent en jeu et par la sécrétion d'hormones qu'ils impliquent, vous apporteront les meilleurs résultats pour augmenter votre poids sur la balance.

Si vous pratiquez déjà la musculation en salle, conservez vos habitudes générales (full body, split...) et suivez les conseils suivants. 

- Ne faites pas des séances de plus d'1h30, échauffement compris. Privilégiez l'intensité à la quantité. 

- Ne rajoutez pas pléthore de méthode d'intensification mais travaillez dans des fourchettes courtes (6-10 répétitions, sauf pour les exercices d'isolation où vous pouvez aller jusqu'à 15-20 reps) en essayant de progresser. 

- Limitez le cardio. Une à deux séances par semaine suffisent amplement. Certains arrivent même très bien à se passer de cardio lors de leur prise de masse. 

- Enfin, si vous êtes vraiment très mince, entraînez-vous un jour puis reposez-vous un jour. N'enchaînez pas deux jours d'entraînement. Vous construirez plus de muscle de cette manière, et prendrez tout autant de plaisir à aller à la salle.