Réussir une tonification musculaire

« Je ne veux pas devenir musclée comme un homme ! », nous répondent la majorité des femmes à qui l'on conseille la musculation pour se tonifier. Rassurez-vous, il n'y a aucun risque que vous vous transformiez en Schwarzenegger au féminin si vous suivez les conseils qui vont suivre.

Rappelez-vous que la prise de muscle est principalement favorisée par la sécrétion de deux hormones, la testostérone et l'hormone de croissance, que vous secrétez de façon infime en comparaison à vos homologues masculins. Il est donc tout à fait possible de rester très féminine en pratiquant la musculation.

Les intérêts de la musculation pour les femmes pour se tonifier

Si vous voulez paraître plus mince tout en étant plus athlétique (bras et jambes fines, fessiers galbés), il y a fort à parier qu'une pratique aveugle du running, du fitness ou autres activités cardio-vasculaires ne vous apporteront pas autant de résultats qu'un bon programme de musculation.

En effet, si un entraînement de type cardio a pour principe de brûler un maximum de calories en une séance, la musculation vous permet, par le léger gain de masse musculaire qu'elle entraîne, de changer votre métabolisme de façon durable. Ainsi, vous dépenserez certes un peu moins de calories selon votre séance de musculation par rapport au cardio, mais vous augmenterez la qualité de votre musculature pour atteindre une meilleure "tonicité". D'où son intérêt dans l'optique de se tonifier.

De plus, un entraînement de musculation vous permettra de moduler votre activité pour mettre l'accent sur telle ou telle partie du corps.

Tonification musculaire

Les spécificités de l'entraînement au féminin

- Insistez sur le travail du bas du corps ainsi que la sangle abdominale.

- N'oubliez pas de travailler tout le corps, et non uniquement les abdos et les fessiers. 

- Travaillez dans des fourchettes de 15 à 20 répétitions.

- Utilisez des exercices qui regroupent plusieurs muscle sur le même mouvement pour favoriser la demande d'énergie et permettre une accéleration de votre métabolisme qui augmentera en même temps la combustion des graisses.

- Diminuez les temps de repos pour augmenter l'intensité de vos entraînements

- Travaillez sur des séries différentes pour choquer vos muscle (dégressif, super série, pyramidale..)

Le Programme d'entraînement pour se tonifier

Voici un programme accessible à toutes, constitué de deux séances différentes, à alterner pour un total de deux à quatre entraînements par semaine. Les séances sont en « circuit-training » ; vous allez enchaîner chaque exercice presque sans temps de repos (15 à 30 secondes), ce qui vous permettra de travailler à la fois musculation et cardio en une seule séance.

Séance 1 :

Elévation de la hanche latérales (travail des fessiers), 15-20 reps 
Squat complet, 12-15
 
Fentes, 15-20
 
Mollets debout, 15-20
 
Curl aux haltères, 12-15
 
Extensions des triceps à la poulie haute en pronation, 12-15
 
Crunch, 15-20
 
Crunch oblique, 15-20

Répétez le circuit 4 à 6 fois, 2 à 3 min de repos entre chaque circuit

Séance 2 :

Tirage poitrine à la poulie haute, 12-15 reps 
Rowing à la poulie basse prise neutre, 12-15
 
Élévations latérales, 12-15
 
Oiseau, 12-15
 
Fentes bulgares, 15-20
 
Adducteurs à la machine ou squat sumo, 15-20
 
Relevés de jambes, 15-20
 
Crunch oblique, 15-20

Répétez le circuit 4 à 6 fois

Exercices de tonification musculaire

Les clés d'une bonne diète en tonification

Ne faites pas l'erreur classique en associant, du jour au lendemain, entraînement intense et régime drastique où on se prive de tout. Surtout, allez-y progressivement.

- Apportez à votre corps le nombre de kcal adéquat. Exemple : je pèse 65 kg, je cherche à perdre un peu de poids et mon métabolisme de maintien est à 1700kcal par jour ; je vais diminuer progressivement mon nombre de kcal/jour en réduisant les glucides, sans descendre en dessous des 1400/jour, jusqu'à ce que j'atteigne mon objectif.

Composez votre alimentation journalière de

- 1,5 à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps 

- 1g de lipide par kilo de poids de corps 

- Comblez le reste de votre apport journalier avec plus ou moins de glucides lents selon votre objectif. Pour une pratiquante de 65kg ; 60g de glucides est un apport très pauvre destiné à la perte de poids, 160g un apport de maintien, et 200g un apport de prise de poids. Petit mémo : 1g de protéine et 1g de glucide équivalent chacun à 4kcal ; 1g de lipide à 9kcal.

- Prenez trois repas complets (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) plus une à deux collations (une le matin, une l'après-midi) par jour composée d'une whey protéine. Les repas contenant beaucoup de glucides doivent être situés autour de l'entraînement. Ex : si je m'entraîne en fin de matinée, je consommerai des glucides au petit-déjeuner ou en collation de milieu de matinée, puis au repas de midi. Les jours où vous ne vous entraînez pas, prenez vos repas riches en glucides au petit-déjeuner et au déjeuner.

Les compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à maximiser votre potentiel, tels que :

- La protéine en poudre, soit à assimilation rapide (whey), si vous la prenez autour de l'entraînement ou au petit-déjeuner, ou à assimilation lente (caséine) le reste de la journée. 

- Le CLA (acide linoléique conjugué) peut vous aider à réduire votre masse grasse. Les capsules évitent toutefois d'ajouter quantité de fromages et de viande à sa diète. Pour la posologie, référencez-vous à l'emballage de votre complément car les doses peuvent varier selon les fabricants. 

- Les vitamines pour la musculation vous aideront à synthétiser tous vos nutriments, d'autant que nous manquons très souvent de vitamines. 

- Les Omega 3 en gélule sont également à prévoir si vous ne consommez pas ou très peu de poissons gras. 

- Enfin, les brûleurs de graisse sont une option plus qu'intéressante pour celles qui peinent à perdre de la masse grasse, même après avoir adapté leur diète comme précisé ci-dessus.