Sèche et musculation

Le but de la sèche en musculation est relativement simple. Il s'agit de perdre de la masse graisseuse sans perdre du muscle. Pour ce faire, un régime alimentaire, et un entraînement adapté sont primordiaux dans la réussite de votre objectif. Il ne s'agit pas uniquement d'arrêter de manger, vous devez en parallèle, calculer vos besoins journaliers afin d'éviter une perte totale d'énergie.

Les compléments alimentaires jouent également un rôle important dans une période de sèche en musculation, car ils permettent d'apporter à l'organisme les besoins nutritionnels nécessaires, tout en évitant un apport calorique plus important.

Quoi manger pour sécher ?

Vous devez savoir que lors de votre période de sèche en musculation, vous devrez faire des concessions. Vous devrez changer un certain temps vos habitudes journalières. En effet, il est fortement conseillé de faire 6 petits repas par jour, plutôt que 3 gros repas. L'apport en protéines n'est évidemment pas à négliger, car elles représentent le nutriment de base dans votre réussite de séchage. Il est recommandé de consommer 1,5g à 2g de protéines par kg de poids de son corps. 

Exemple : un homme de 80kg devra consommer environ 150 grammes de protéines répartis en 6 repas, ce qui aura pour but de faciliter la digestion et l'assimilation. Cette fraction de repas à pour but d'utiliser aussi du mieux possible ce que l'on mange. 

Alimentation pour sécher en musculation

Outre, la consommation de protéines, l'apport en vitamines et minéraux est également indispensable. En effet, bien que ces vitamines n'aient aucunes fonctions énergétiques, elles sont tout de même essentielles dans la régulation du métabolisme, la réparation des tissus et la libération énergétique. On retrouve ces besoins nutritionnels dans les fruits et les légumes, le poisson, les fruits de mer... 
Enfin, les lipides, que l'on assimile souvent aux graisses (à juste titre), ne doivent pas être écartés. Tout les lipides ne sont cependant pas conseillés dans une période de sèche. Seuls les acides gras insaturés sont privilégiés. Vous les retrouverez dans le poisson et les huiles végétales. Les lipides ne sont pas fabriquées par notre corps naturellement, il convient donc de lui apporter ce besoin via les aliments.
 

Les glucides eux ne sont pas à supprimer totalement, mais vous devez tout de même les diminuer. Leur fonction dans une période de sèche musculation est de vous apporter de l'énergie. C'est pourquoi, certains diététiciens conseillent de faire un ou deux repas "triche" dans la semaine, basé sur cet apport glucidique afin de "recharger les batteries".

Les compléments alimentaire pour la sèche en musculation

Ils jouent un rôle essentiels. Les compléments vont apporter à l'organisme l'énergie nécessaire dans cette période délicate de sèche. L'objectif est de les inclure dans votre alimentation journalière, ils doivent rester un complément et non pas remplacer votre alimentation et votre apport journalier essentiel. 

Les protéines vont servir à alimenter vos muscles, pour que ces derniers ne fondent pas comme neige au soleil. En effet, ils vont avoir un effet nutritionnel tout en favorisant la perte de masse grasse. Les protéines à base de caséine sont prisées par les sportifs, puisqu'elles ont un effet anti-catabolique, ce qui signifie qu'elle sera absorbée et digérée lentement. Le catabolisme est le fait de perdre le masse musculaire liée à un régime. 

Les brûleurs de graisse, représentent également un complément de choix dans votre période de sèche en musculation. Ils sont composés généralement de guarana, de caféine, de thé vert et de vitamines C qui facilitent le brûlage des graisses tout en contrôlant le poids de forme. La vitamine C contribue elle, à réduire la fatigue, et ainsi augmenter le tonus. 

L'autre complément utilisé pour la musculation en sèche est la l-carnitine. Cet acide aminé favorise le transport des molécules de gras, vers les cellules musculaires, favorisant ainsi la production d'ATP. L'ATP est l'énergie dont se sert les muscles.

L'alimentation pendant une période de sèche ?

Chaque sportif aura sa propre hygiène durant une période de sèche. Il n'existe pas de journée "modèle" en terme de nutrition. Cependant, votre apport en protéine doit être calculé et vous ne devez pas déroger à la règle. L'exemple ci-dessous vous donnera un aperçu de ce que vous pourriez rencontrer pendant une période de sèche en musculation.

Seche et musculation

Régime alimentaire en période de sèche :

° Petit-déjeuner : 50 grammes de flocon d'avoine, un fruit, 1 œuf + 4 blanc d'oeuf. 

° Collation : 200 gr de Fromage blanc 0% ou un shaker de whey protéine et un fruit.

° Midi : 100 grammes de riz accompagnés d'une viande blanche ou de poisson + 1 gélule d'oméga 3

° Collation : Jambon blanc sans couenne ou blanc de poulet, une tranche de pain complet.

° Soir : 300 grammes de légumes accompagnés d'une viande blanche ou d'un poisson blanc. 

° Collation : 1 dose de Caséine musculation

N'oubliez surtout pas de boire beaucoup d'eau qui reste l'allié numéro 1 des sportifs

Et la musculation pour la sèche dans tout ça ?

Evidemment, le but de la sèche en musculation étant de perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire, le poursuite de l'activité sportive est primordiale. Le cardio-training est conseillé, mais attention, trop de cardio signifie une dépense d'énergie importante, le risque étant de perdre du muscle en plus de perdre des graisses.Un entrainement à base de 3 séances cardio par semaine est conseillé. Vos séances ne doivent pas durer plus 30 minutes, ce qui sera amplement suffisant dans votre programme pour la sèche (si vous respectez une bonne alimentation). Ne vous matraquez pas de cardio si vous n'avez pas envi, il reste un supplément, non pas une obligation, la perte de poids sera une réussite ou pas, en partie grâce à votre alimentation.

En terme du musculation, ne cherchez pas à augmenter vos performances, cela ne sert strictement à rien. Il est même fortement recommandé de travailler sur les sensations plutôt que de tenter des maxi. Outre le fait, que votre entraînement sera un peu différent, les charges utilisées ne doivent pas non plus se transformer en poids plumes. L'objectif de la musculation est en effet de garder sa masse musculaire, mais également de créer un effet anabolisant, favorisant également la brûlure de calories

Egalement, la période de sèche en musculation est l'occasion de travailler vos muscles en isolation pour aller chercher une bonne définition musculaire. Cela signifie que vous allez cibler certains de vos muscles afin de leur donner un aspect tonifiant, galbé et ainsi accentuer la définition musculaire. 

Ne négligez cependant pas la musculation de base, qui permettent de travailler les grands groupes musculaires qui permettront d'augmenter le métabolisme et favoriseront également l'élimination des graisses (squat, développé couché, développé nuque, soulevé de terre...).  Là aussi, il n'y a pas de sciences exactes, les séances doivent être individualisés, chaque personne ayant un métabolisme différent.

Pour conclure, l'alimentation sera le facteur numéro 1 de votre réussite. La sèche est une période délicate dans l'agenda du sportif. En effet les concessions qu'il devra faire peuvent nuire à son moral. Il convient donc de garder un rythme de vie équivalent et de ne pas négliger les compléments alimentaires comme un booster musculation et un brûle graisse, qui représentent un allié de choix.