Programme pour une remise en forme rapide et efficace

Tout sportif amateur peut connaître une coupure d'activité plus ou moins longue un jour. Bien souvent, la reprise est encore plus difficile au niveau psychologique que physique ; notre capacité d'endurance n'est plus la même, nos performances ont baissé, et la motivation s'échappe aussi vite qu'elle était réapparue.Heureusement, notre corps et nos muscles ont eux aussi la mémoire de leurs activités passées et seront prêts à retrouver avec un bon programme de remise en forme une condition physique idéale en peu de temps avec les conseils qui suivent.

Ce que vous pouvez attendre de votre programme de remise en forme

Tout va dépendre de nombreux facteurs, principalement de trois d'entre eux : 

- la durée de votre coupure 

- votre activité durant cette coupure 

- et votre niveau d'avant l'interruption

D'autres facteurs vont aussi intervenir ; si vous vous êtes blessé à l'origine de votre coupure ou non, si vous avez pris ou perdu excessivement de poids entre temps, votre programme de remise en forme peut légèrement changer…

En règle générale, et même s'il y a des légères différences selon les personnes et les sports, il faut compter à peu près autant de temps, pour retrouver son niveau, que le temps de la coupure. Par exemple, si je me suis arrêté durant deux mois, il me faudra environ deux mois d'entraînement pour retrouver le niveau que j'avais avant d'arrêter. Mais tout dépend aussi de votre objectif de remise en forme. Si vous faisiez simplement du sport de façon modérée pour arborer une silhouette un minimum tonique, et que vous voulez simplement retrouver cette forme, il vous faudra sûrement moins de temps.

Voici donc des bonnes pratiques d'un programme de remise en forme qui peuvent convenir à un maximum d'entre vous. Adaptez-les bien sûr à vos capacités et vos sensations. Si l'entraînement est trop facile, ajoutez des répétitions, des séries, augmentez la fréquence d'entraînement, réduisez les temps de repos... A l'inverse, si c'est trop difficile, diminuez légèrement les séries.

Programme remise en forme entrainement

L'entraînement pour la remise en forme d'une femme

Il s'agit d'un « circuit-training », c'est à dire que vous allez enchaîner chaque exercice avec très peu de temps de repos entre les exercices (15 à 30 secondes maximum) jusqu'à réussir à tout enchaîner sans aucun temps de repos. 
Commencez par faire un circuit complet deux à trois fois par semaine (au moins un jour de repos entre chaque entraînement). Essayez de progresser jusqu'à pouvoir réaliser deux, puis trois circuits par séance (avec 1min30 à 2min30 de repos entre chaque circuit). C'est un très bon moyen de commencer une remise en forme bien planifiée.

Échauffement : 10 minutes de cardio à intensité modérée (elliptique, vélo, course à pied, rameur, corde à sauter...)

Circuit : 

15 montées de genou 

15 talons fesses 

15 Burpees 

1 minute de planche (si vous ne parvenez pas à tenir un minute, faites le maximum de secondes possibles) 

20 squats 

12 fentes alternées 

20 crunchs

Programme de remise en forme pour homme

Votre programme de remise en forme est composé d'une courte séance de musculation et d'une séance de cardio, toutes deux à faire en salle, à l'extérieur (pour le cardio) ou à la maison selon vos choix et vos possibilités. 

Chaque séance est à faire à raison de deux à trois fois par semaine. Vous pouvez enchaîner les deux séances à condition de toujours réaliser la séance de cardio après celle de musculation. Si vous réalisez les deux le même jour (à la suite), dispensez-vous de l'échauffement cardio-vasculaire décrit dans la séance de musculation.

Echauffement : 10 minutes de cardio à faible intensité (elliptique, vélo, course à pied, rameur, corde à sauter...)

Squat, 2 séries de 15-20 répétitions (lestez-vous si vous réussissez à faire bien plus de 20 répétitions au poids du corps)

Pompes, 2 séries de 12-15 reps (si vous ne parvenez pas à faire les 12-15 répétitions, posez les genoux à terre une fois arrivé àl'échec et continuez jusqu'à atteindre les 15 reps; remplacez l'exercice par des dips ou du développé couché si les pompes sont trop faciles ou enchaînez jusqu'à 30 reps) 

Rowing haltère, 2 séries de 12-15 reps 

Curl aux haltères, 2 séries de 12-15 reps 

Crunchs, 3 séries de 20-25 reps

1min30 de repos entre chaque série et entre chaque exercice. Une à deux séries d'échauffement à 15-20 répétitions très légères pour chaque exercice.

Séance de cardio remise en forme :

Après un échauffement de 5 minutes à faible intensité, commencez par faire 5 à 6 niveaux de cardio en fractionné (un niveau = un enchaînement de 30 secondes à faible intensité avec 30 secondes à intensité maximale). Essayez d'ajouter un niveau supplémentaire à chaque fois que vous le pouvez. 

Pour ce qui est du choix de l'activité, prenez celle qui vous convient le mieux (course à pied, vélo, elliptique, rameur, corde à sauter, burpees...). Évitez simplement le tapis de course, trop périlleux pour le cardio en fractionné.

Programme remise en forme alimentation

Plan alimentaire de remise en forme

Adaptez bien sûr les quantités en fonction de votre métabolisme. Ici, les quantités conviennent plutôt à un homme au métabolisme moyen qui voudrait gagner un peu de muscle sans prendre trop de gras. Si vous souhaitez perdre beaucoup de gras en même temps que vous remettre en forme, référencez-vous au guide sur la perte de poids et couplez les conseils donnés entre cet article et celui-ci. 

Vous pouvez (vous devez !) également varier les aliments et les choisir en fonction de vos goûts. Les compléments alimentaires indiqués vous faciliteront grandement la vie, car à moins de consommer quantité de viande et de poisson, vous risquez de manquer de protéines pour régénérer et construire du muscle, et à moins de consommer quantité de poisson gras; vous risquez de manquer d'oméga 3, un acide gras pourtant essentiel.

Petit-déjeuner 

50g de flocons d'avoine ou de muesli aux fruits secs 

100g de fromage blanc 0% ou 30cl de lait de coco ou de soja 

3 blancs d'oeuf ou 30g de protéines en poudre 

Un fruit + 1 capsule de multi-vitamines

Déjeuner 

120g de viande rouge pauvre en graisse ou de viande blanche ou de poisson gras 

100g de pâtes complètes (pesées avant cuisson) ou 80g de quinoa ou 80g de boulour 

100g de légumes 

50g grammes de fruits rouges en dessert 

capsules d'Omega 3

Collation de milieu d'après-midi (avant l'entraînement) 

Un yaourt à la grecque 

20g de fruits secs

Après l'entraînement 

Une compote de fruits 

30 à 40 g de whey protéine (pour les pratiquants masculins)

Dîner 

120g de poisson blanc ou de viande blanche 

80g de riz complet ou basmati ou 80g de patates douces 

100g de légumes verts 

2 capsules d'Omega 3