Guide pour augmenter sa force en musculation

La prise de force a plusieurs buts : stabiliser la prise de masse, accroître la capacité à soulever plus de poids, favoriser la récupération et permet d'avoir une marge de manœuvre sur les exercices plus importante. Afin de passer un palier, la prise de force est une étape indispensable dans la réalisation de vos objectifs ! 

Les exercices permettant d'augmenter sa force sont nombreux, mais un type de travail particulier vous permettra de développer ce critère.

Augmenter sa force, oui mais comment ?

La force ne doit pas être travaillée pour être plus fort. Elle doit avoir un objectif précis, permettant par exemple de passer un palier. En effet, si lors de votre programme prise de masse, vous constatez une évolution positive, vous n'avez aucun intérêt à augmenter votre force. Elle devra être développer lorsque vous arriverez face à une stagnation ou tout simplement vos limites. La force pourrait être assimilée à de la science. En effet, le travail va permettre à vos muscles d'utiliser plus de nerfs et donc d'apporter une aide supplémentaire à votre muscle, par conséquent plus force. 

Pour augmenter sa force, il faudra passer par des exercices demandant des charges lourdes, avec des temps de récupération plus longs, tout en effectuant moins de séries.

Augmenter sa force en musculation

Exemple de séance pour augmenter sa force :

° Le 5 x 5. Vous choisissez vos charges en fonction de vos capacités. Un temps de repos de 3 à 5 minutes est conseillé.

° Les répétitions max : le but étant de charger à 90% de votre max, et ainsi faire 1 à 3 répétitions.

Travail exigeant, ce type d'exercice demande une motivation, et un hygiène de vie "presque" exemplaire, étant donné le traumatisme qu'il impose à vos tendons et articulations.

D'autres exercices comme le stato-dynamique et/ou l'excentrique sont également intéressants pour augmenter sa force, mais plus difficiles à réaliser.

Comme dans toute autre étape de musculation, vous allez être confronté à une baisse de forme, de force, d'endurance et d'énergie. Afin d'éviter toute régression due certainement au sur-entraînement, vous devez anticiper cette baisse de forme. Les compléments alimentaires vous aideront à palier ce manque d'énergie.

Quels compléments alimentaires pour augmenter la force ?

Vous devez comprendre qu'on ne peut pas toujours être à fond. Cet état d'esprit que vous devez vous inculquez, veut simplement dire que ce n'est pas parce vous en ferez plus, que vous progresserez plus. Il faut avoir un travail organisé et pertinent. 

Pour vous aider à accomplir ce travail, une nutrition accompagnée d'une prise de compléments alimentaires vous aideront à augmenter votre force. Contrairement à une période de sèche, le régime alimentaire en période de gain de force sera concentré sur une augmentation d'apport en protéine et en acides gras essentiels (Omega 3 et 6). 

Les protéines vont renforcer vos muscles. Comme il a été dit précédemment, le programme force est très traumatisant, les micro-déchirures sont donc très fréquentes et vos fibres musculaires sont plus exposées à différents dégâts. Le rôle des protéines est donc de relancer la croissance musculaire et "réparer" vos fibres. Si votre apport en protéine n'est pas suffisant, vous n'évoluerez jamais. 

L'apport en acides aminés, est évidemment essentiel, les BCAA qui permettent la détérioration des protéines sont un parfait complément. La créatine connu pour ses facultés de récupération importante constitue un allié de choix dans votre programme prise de force. 

Le programme alimentaire que vous allez suivre pour augmenter votre force n'est pas aussi exigeant qu'en période de sèche. Vous devrez en effet, augmenter votre apport calorique par rapport à votre alimentation normal afin de stocker le maximum d'énergie.

En conclusion, la prise de force est très exigeante. Elle demande des efforts considérables pour vos muscles, favorisant des traumatismes et pouvant engendrer des blessures. Afin de contrer ces dégâts, il est vivement conseillé d'utiliser des compléments tels qu'un booster d'entraînement à base de créatine , des protéines, des BCAA permettant une restructuration du muscle et une récupération importante.