PROGRAMME PRISE DE MASSE

Vous désirez prendre du volume, de la densité musculaire et augmenter votre poids de corps ?

Le seul moyen d’y parvenir est de partir sur un programme prise de masse. Mais attention, il ne s’agit pas de prendre bêtement du poids qui serrait en grosse partie composé de graisse, mais de prendre le plus de muscle possible en périodisant et ciblant vos entraînements pour un maximum de gains.

EN QUOI CONSISTE LE PROGRAMME PRISE DE MASSE ?

Etablir un programme de type prise de masse est une étape inévitable si vous désirez prendre du muscle et du volume rapidement. Pour cela il est impératif de planifier vos entraînements mais aussi d’adapter la façon dont vous vous alimenter.

Durant cette période, votre alimentation devra être riche et variée. Elle comprendra une certaine quantité de calories, de protéines, de lipides et de glucides pour vous permette de prendre un maximum de muscle en évitant de stocker trop de graisses utilement, même si la prise de graisses est inévitable si l’on veut construire du muscle. Dans un programme prise de masse adaptée, les abdos devront se voiler mais sans pour autant disparaître sous une couche de graisse trop épaisse, ils doivent donc rester un minimum visible. Le gras que vous prendrez durant cette période sera par la suite éliminé dans votre période de sèche.

Autrefois le régime de type pour prendre du muscle consistait à manger à profusion afin de construire le plus de masse possible sans se soucier de l’excès énorme de graisses pris en même temps. Aujourd’hui cette période et révolue car nos connaissances en nutritions ont évolués et nous permettent de pouvoir construire un maximum de muscle sans pour autant passer par une prise de gras trop importante. Il faut savoir que plus vous prendrez de gras, plus la sèche sera longue et difficile à gérer, de plus une sèche trop longue engendre un risque de perte de muscle plus important.

Dans un programme prise de masse, la qualité et la répartition de vos entrainements sont des facteurs capitaux si vous désirez prendre le plus de muscle possible. Vous disposerez à ce moment-là d’un capital énergétique maximal qui vous permettra de faire des séances intenses, très productives pour le développement musculaire. La période de  prise de masse est la période la plus propice à la construction car à ce moment-là, votre corps et votre organisme sont en position d’anabolisme supérieur. 

Vous trouverez sur le shop notre guide d’entrainement prise de masse très détaillé qui vous aidera pas à pas et vous proposera un programme complet pour réussir votre prise de masse.

Programme prise de masse

COMBIEN DE TEMPS POUR UN PROGRAMME PRISE DE MASSE ?

Pour ce qui est du temps qui doit être consacré à votre programme, cela dépend du nombre de kilos de muscle ou du poids que vous désirez atteindre.

Certains pratiquants cherchent à développer leur masse musculaire sur plusieurs années. Mais attention cela ne veut pas dire qu’il faut partir  sur un programme prise de masse sans relâcher durant X temps.  Car si celui-ci est trop prolongé, l’organisme sature et commence à construire plus de graisse que de muscle, de plus un régime de prise de masse est particulièrement fatiguant pour l’organisme et le moral. Il faut alors savoir relâcher.

En général l’on part sur une période qui s’étalonne de 6 semaines à 4 mois, sur laquelle l’on peut espérer prendre entre 4 et 10 kilos.

La plupart des pratiquants placent leur programme prise de masse durant la période froide de l’année, par exemple, de Novembre à Février, il est plus facile de manger durant l’hiver que durant l’été. De plus, cela permet pour les compétiteurs de planifier leur sèche juste avant la période des compétitions qui commence en général aux alentours de Mai et pour les non-compétiteurs d’être sec pour l’été.

Vous n’êtes pas obligé de passer par une sèche pure une fois votre programme prise de masse achevé, surtout si vous désirez prendre encore du volume, mais comme nous l’avons dit plus haut, il est nécessaire de relâcher si vous désirez relancer la machine et éviter de prendre trop de gras. La période estivale est parfaite
pour ça.

COMMENT S’ENTRAINER DURANT UN PROGRAMME PRISE DE MASSE ?

Entrainement

Durant ce cycle, votre organisme et en anabolisme pur, votre énergie et votre niveau de force à leur paroxysme du fait que votre alimentation soit très riche et permet de largement combler vos besoins en calories au quotidien.

Vos entraînements devront donc être à la hauteur si vous désirez construire un maximum de muscle. Le programme prise de masse est aussi une période très propice à l’augmentation de vos performances  en force.  Il faudra donc alterner entre période d’entrainement de type « Hypertrophie », développement maximal du muscle et période de prise de force qui vous permettra d’augmenter vos performances et vos charges de travail pour revenir sur une période d’hypertrophie encore plus productive.

Les entraînements qu’ils soient de type Hypertrophie ou de type Force Max, nécessitent une récupération complète afin de réparer et faire grossir le muscle. Pour cette raison il est indispensable de fournir directement après une session d’entrainement les protéines et les acides aminés nécessaires au muscle. Voici la combinaison PROTEINE / BCAA à prendre après votre séance :

Whey scitec

Période d’hypertrophie :

Cette période devra durer environ 6 semaines, c’est le temps qu’il faut pour que le muscle pour saturer et commencer à stagner.

Nombre de séances hebdomadaire : 4 à 5

Nombre de muscle travaillé au cours de la séance : 1 à 2

Nombre d’exercices par groupe musculaire : 3 à 5

Nombres de séries par groupe musculaire travaillé : 3 à 5 séries

Charges utilisées : 65% à 80% RM1

Nombres de répétitions : 8 et 15 reps.

Temps de récupération entre les séries : 1 minute à 2 minutes

Période Force max :

Augmenter la force maximale vous permettra de progresser en passant au niveau supérieur lorsque que vous repartirez sur une nouvelle période d’hypertrophie.

Cette période devra durer environ 3 semaines, il faut éviter de la prolonger car elle est  très éprouvante pour le corps et fatigue beaucoup l’organisme. Il est d’ailleurs recommandé de prendre quelques jours de repos à près celle-ci.

Nombre de séances hebdomadaire : 3

Nombre d’exercices : 3 (pluri-articulaire de type squat, soulevé de terre, développé couché)

Nombres de séries : 3 à 5

Charges utilisées : 85% à 100% RM1

Nombres de répétitions : 1 et 6 reps.

Temps de récupération entre les séries : 2 minutes à 7 minutes

REPARTITION DES ENTRAINENTS HEBDOMADAIRES DU PROGRAMME :

Programme masse

Pour construire le plus de muscle possible, il faudra mettre le paquet en vous entraînant 4 à 5 fois par semaine. Durant un programme prise de masse votre corps et très résistant et pourra subir un gros volume de travail en vous entraînant souvent. Par contre n’allez pas au-dessus de 5 entraînements semaines, il faut quand même laisser à l’organisme et au corps le temps de se reposer et de se régénérer. Si vous ne prenez pas de jours de repos durant votre semaine vous maximisez vos chances de tomber en surentrainement, ce qui serait contre-productif et une perte de temps pour le développement de vos muscles.

Il faudra travailler 1 à 2 muscles par séance, en général un gros et un plus petit, il est judicieux si vous travaillez 2 groupes musculaires durant la même séance de vous servir de la pré-fatigue d’un muscle engendré par le travail d’un autre. En gros, travailler 2 muscles intervenant sur les mêmes actions, comme le dos et les biceps. Le fait de travailler le dos exercera une pré-fatigue sur les biceps, ce qui sera parfait pour optimiser leur développement une fois que l’on passera sur des exercices spéciaux pour eux.

Exemple de répartition d’entraînements type hypertrophie d’un programme prise de masse :

LUNDI : Pec / Triceps

MARDI : Jambes

MERCREDI : OFF

JEUDI : Dos / Biceps

VENDREDI : Epaules

SAMEDI : OFF

DIMANCHE : Rappel groupe musculaire faible.

EXEMPLE DE SEANCE TYPE

Ici nous vous proposons une séance type de type prise de masse PEC / TRICEPS

Echauffement : 10 minutes d’un exercice cardio vasculaire, comme la course sur tapis à allure moyenne. Cela permettra d’augmenter la température corporelle afin que votre organisme atteigne une température idéale afin de commencer à travailler.

Faire quelques mouvements, rotation, balancement, élévation des bras afin de « huiler » et d’échauffer l’articulation de la coiffe des rotateurs (articulation de l’épaule) qui est particulièrement fragile.

Astuce : Faire 2 ou 3 séries de tirages dorsaux afin de stimuler les muscles du dos. Ces muscles, une fois mis en tension permettront d’acquérir une meilleure stabilité durant l’accomplissement de vos développés.

 

CONTENU DE LA SEANCE :

Temps de récupération : 1 à 2 minutes selon vos besoins. Avant la première série, réalisez 2 ou 3 séries de 15 réps du premier exercice.

 

  1.      Développé  couché avec haltères : 5 séries de 12-10-8-8-10 réps
  1.      Développé  incliné barre : 4 séries de 12-10-10-12 réps
  1.      Ecarté poulie ou butterfly : 4 séries de 15-12-12-12 réps
  1.      Pullover : 4 séries de 15-12-12-12 réps
  1.      Dips : 4 séries de 15-15-15-15 réps
  1.      Extension corde : 4 séries de 10-8-8-8 réps
  1.      Barre au front : 4 séries de 10-8-8-8 réps
  1.      Extension verticale haltère : 4 séries de 15-12-12-12 réps
  1.      Extension poulie bras par bras : 4 séries de 15-12-12-12 réps

ALIMENTATION DE VOTRE PROGRAMME

Alimentation prise de masse

Si vous désirez prendre de la masse il est juste indispensable de construire une diète adaptée à cet effet. Durant votre programme prise de masse, il faudra apporter un maximum de calories pour favoriser l’anabolisme et gagner de la masse musculaire.

Cependant personne n’est égal sur ce point et le nombre de calories journalières consommées devra être bien différent selon les types de métabolisme. Pour certaine personne, un régime à 2500 calories permettra de prendre de la masse et du poids et pour d’autre en particulier les personnes de type ectomorphe devront monter encore jusqu’à parfois atteindre les 5000 calories quotidiennement afin de parvenir à prendre du poids.

Vous devrez répartir vos nutriments pour maximiser vos gains de cette façon :

Glucides : 55%

Les glucides consommés devront être essentiellement des glucides à indice glycémique bas, comme le riz complet, les avoines, la patate douce etc…. Il faut éviter les sucres rapides durant la journée afin de ne pas perturber le bon fonctionnent du système insulinique et stocker de la masse grasse en excès.

Protéines :  30%

La protéine est le composant principal du muscle nécessaire à son développement en prise de masse. L’on parle en général de consommer 2 à 3 grammes de protéines par jour par kilos de poids de corps. Soit entre 180 grammes et 270 grammes de protéine pure pour une personne pesant 90 kilos. Elles devront être présentes à chaque fois que vous mangez.

Lipides : 15%

Les lipides sont indispensables à la préservation et l’augmentation de la masse musculaire en protéger les cellules. Il faut opter pour des lipides majoritairement insaturés comme ceux contenue dans les huiles de noix, les avocats, l’huile d’olive et les poissons gras qui sont de très bonne qualité. En revanche, éviter les lipides saturés de type huile de tournesol qui sont juste propices à la prise de masse grasse mais pas à celle du muscle.

Durant cette période il faut répartir vos repas et encas toute les 3 à 4 heures, 5 à 6 fois par jour, afin de ne pas mettre votre organisme en état de catabolisme qui est un état de décomposition musculaire qui bien évidement est à éviter durant un prise de masse. Et bien entendu bien vous hydraté c’est-à-dire boire 1.5 litre d’eau minimum durant votre journée et 1 litre durant votre séance de musculation.

CONCLUSION :

Suivre un programme prise de masse stricte est adapté est la façon la plus rapide de prendre du muscle et de progresser. C’est en combinant une méthode d’entrainement rigoureuse et un régime alimentaire adapté que vous parviendrez à prendre de la masse et avancer vers votre objectif. C’est une période indispensable à inclure dans votre périodisation annuelle car  l’on ne peut progresser, prendre du poids, du volume et du muscle sans période de prise de masse.