SEANCE SPECIAL BICEPS

Vous désirez développer de façon significative vos biceps et obtenir un beau galbe à la Arnold ?

Vos techniques afin de parvenir à épaissir ce muscle qui chez vous est un point faible ont toutes échouées ?

Alors, il est temps de passer à l’action et de matraquer ce muscle afin de le pousser à se développer, fini la rigolade !

A SAVOIR : Les biceps interviennent dans un bon nombre d’exercices de tirage comme les tractions, les rowings etc... En d’autre terme, développer vos biceps vous permettra aussi d’augmenter vos performances dans ces exercices destinés au développement des dorsaux.

Combien de fois par semaines travailler ses biceps ?

Le biceps est un muscle comme un autre, il a besoin de temps pour récupérer, il faudra donc respecter ce temps afin de ne pas rendre le travail contreproductif. Personnellement je préconise de travailler les biceps 2 fois par semaine maximum, ce qui est bien assez suffisant si vous souhaitez obtenir de bons résultats. Il sera pour vous possible de travailler les biceps dans une séance isolée ou en complément d’un autre muscle.

La séance que je vous propose ici utilise plusieurs techniques, comme les supersets, le travail en négatif etc … le but étant d’attaquer un maximum la fibre  afin de booster la volumisation de vos biceps. Attention je ne vous propose pas une manière douce de la faire, mais plutôt une séance complète  afin de solliciter toutes les portions du biceps (courte portion, longue portion, brachial antérieur) de façon intense et productive. 

Temps de récup : 1.30minute entre chaque exercice

Echauffement : commencer votre séance par une petite course de 10 minutes sur tapis ou autre afin de préchauffer votre corps avant de commencer à vous entrainer.

Réalisez 4 séries de curl debout en séries logues (15 à 30 réps) en variant les vitesses d’exécution durant vos séries afin de préparer votre muscle.

CONTENU DE LA SEANCE : 

Curl debout alterné : 4x10 (de chaque bras)

Pour amplifier l’action de cet exercice, contractez au maximum vos biceps pendant t 1 à 2 secondes en fin de mouvement (phase concentrique totale, lorsque votre bras est plié au maximum).

Curl barre EZ prise serrée SUPERSET Curl barre EZ prise écartée : 4x10/10

Curl simultané avec haltères banc incliné SUPERSET Curl prise marteaux : 4x10/12

Curl pupitre à un bras travaillé en négatif : 4x8

Pour cet exercice, choisir une charge « lourde » et retenez là  un maximum durant la descente (phase excentrique) jusqu’à ce que votre bras soit tendu, pour ensuite remonter la charge avec votre main libre ou aidé d’une autre personne. Cette technique, permet en plus d’impacter la fibre de façon brutale de favoriser la prise de force et la puissance de contraction du bras.

Pour les plus téméraires d’entre vous, rajoutez une série congestive en fin de séance histoire de ne plus pouvoir tendre les bras les jours qui suivent ;)                     

Curl à la corde : 4x20